Beveik kiekviena moteris svajoja apie gražų, prižiūrėtą ir sveiką kūną, tačiau treniruotės metu jie dažnai pamiršta dubens raumenis. Iš tikrųjų šių raumenų treniravimas yra labai svarbus, nes turint gerai išsivysčiusį dubenį, labai supaprastėja gimdymo procesas ir padidėja šlapimo pūslės kontrolė, o tai ypač svarbu vyresniame amžiuje.
Nurodymai
1 žingsnis
Yra pratimų rinkinys, kurio reguliarus įgyvendinimas žymiai sustiprins ir lavins dubens raumenis. Nusileisk ant grindų, atsiklaupk ir uždėk rankas ant grindų. Dabar ištieskite vieną koją ties keliu ir lėtai pakelkite, kol su stuburu suformuosite tiesią liniją. Tada nuleisk koją ir užimk pradinę padėtį. Tą patį darykite ir su kita koja. Pakartokite kiekvienos kojos kėlimą 20 kartų.
2 žingsnis
Dabar atsistokite ir plačiai išskleiskite kojas. Pradėkite lėtai tupėti, kol tarp šlaunų ir blauzdų susiformuos stačias kampas. Dabar pradėkite lėtai siūbuoti dubenį aukštyn ir žemyn. Pratimą pakartokite 15–30 kartų.
3 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Ištiesinkite rankas ir padėkite jas priešingose galvos pusėse. Dabar pradėkite lėtai kelti ir nuleisti dubenį. Kiekvieną judesį turėtumėte pajusti, kaip sėdmenų raumenys sugriežtėja.
4 žingsnis
Atsigulk ant šono. Paremkite galvą viena ranka. Padėkite laisvą ranką priešais krūtinę. Sulenkite vieną koją atgal ir padėkite ant kojos. Dabar, pasirėmęs ant sulenktos kojos, pabandykite pakelti kitą kuo aukščiau, nesulenkdamas jos per kelią. Nuleisdami stenkitės juo neliesti grindų. Pratimą pakartokite 15 kartų. Tada atsigulkite ant kitos pusės ir atlikite tą patį pratimą kita koja.
5 žingsnis
Atsistokite tiesiai ir ištiesinkite pečius. Dabar žengkite didelį žingsnį į priekį, šiek tiek sulenkite kelį. Ištieskite ištiesintą koją, bandydami ją įsitraukti į kulną, tada padėkite ant kojos. Atlikite šį pratimą bent 16 kartų kiekvienai kojai.
6 žingsnis
Atsiklaupkite ant kelių ir ilsėkitės ant grindų abiem rankomis. Dabar pradėkite kelti dešinę koją, sulenktą ties keliu, aukštyn ir žemyn. Pakartokite šį pratimą bent 30 kartų kiekvienai kojai.
7 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas, visiškai sulygiuotas. Pradėkite skleisti kojas priešingomis kryptimis staigiais judesiais. Kartokite pratimą bent 30 kartų.
