Elastingi sėdmenys suapvalintomis linijomis šiandien laikomi patrauklumo standartu. Jei gamta jūsų neapdovanojo tokiu turtu, tada pasistenkite išpumpuoti sėdmens raumenis. Labai greitai pasiekti pokyčių nebus įmanoma, tačiau jei sistemingai praktikuositės, tai per mėnesį jums patiks griežtai išgaubtas palengvėjimas. Šiuo atveju yra tik vienas priešas - jūsų tingumas.
Nurodymai
1 žingsnis
Pradėkite nuo raumenų pašildymo. Sudėkite kojas, atlikite lenkimus. Nustatykite sau taisyklę: kiekvieną kartą pirštų galiukais palieskite grindis. Net jei stuburas neleidžia to padaryti, sėdmenų raumenys vis tiek tam tikru mastu išsities ir taps elastingesni. Tai padidins vėlesnių pratimų poveikį.
2 žingsnis
Veiksmingiausias dubens pratimas yra pritūpimai. Todėl kiekvieną kartą atlikite maksimalų pritūpimų skaičių, priklausomai nuo jūsų kūno jėgos. Atminkite, kad svarbų vaidmenį vaidina požiūris į pratimą.
3 žingsnis
Jei nesimankštinate dešimt kartų per dieną, turėsite laiku perkelti juostą dar mėnesį. Stebėkite pritūpimų kokybę. Reikiamą apkrovą gausite tik tuo atveju, jei jūsų kulnai bus lygūs ant grindų. Įsivaizduokite, kad juos užsuksite.
4 žingsnis
Reikės gulėti ant pilvo. Ištieskite rankas lygiagrečiai liemeniui. Palenkite galvą prie smakro. Dabar po vieną pakelkite tiesias kojas aukštyn. Ištraukite kojines maksimaliai. Tai yra pagrindinis pratimo punktas. Laikykitės kraštutinės padėties tiek, kiek jėga leis. Vieno artėjimo trukmė yra nuo 10 iki 15 minučių. Venkite pertraukų.
5 žingsnis
Reikia atsigulti ant nugaros. Uždėkite sėdmenis ant delnų. Dabar sulenkite kelius. Pagrindinis judesys yra dubens pakėlimas į kuo aukštesnį aukštį. Tuo pačiu metu pabandykite įtempti sėdmenų raumenis. Kai dubuo yra pakeltoje padėtyje, išskleiskite ir atsiveskite kelius. Tęskite, kol pasirodys pirmieji skausmingi pojūčiai.
6 žingsnis
Padėkite delnus ant grindų, atsiklaupkite. Vienas kelias lieka ant grindų, o kitas yra ištiesintas ir pasuktas. Įsitikinkite, kad pirštas nukreiptas žemyn. Pakeiskite kojas, pakartokite tą patį su antrąja koja.
7 žingsnis
Jei jūsų pratimas pradėjo dirbti, tada apsunkinkite jį - pakelkite sulenktas kojas ir ištieskite jas svoriu į viršų su kulnu, o tada taip pat perkelkite juos į sulenktą svorio svorį. Kitas etapas - jūs taip pat darote viską ne į viršų, o į šoną. Idealus sūpynės siekia 90 laipsnių.
