Vidinė šlaunies dalis moterims kelia daug sielvarto. Būtent čia pirmiausia kaupiasi riebalai ir tampa pastebimas celiulitas. Sportininkai vyrai taip pat gali pasiskųsti dėl sunkumų treniruojant šią raumenų grupę. Tuo tarpu yra daugybė pratimų, kurie skirti įtempti medialinius šlaunies raumenis ir juos sustiprinti.
Tai būtina
- - štanga;
- - čiurnos našta;
- - gimnastikos kilimėlis.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite tiesiai, uždėkite štangą ant pečių. Jei kaip svarmenį naudojate hantelius, laikykite juos laisvai nuleistose rankose. Padėkite kojas plačiau nei pečiai, pasukite kojas į išorę 45 laipsnių kampu. Būtent tokia kojų padėtis suteikia apkrovą vidiniams šlaunies raumenims. Lėtai nuleisk save. Stenkitės, kad liemuo būtų tiesus ir neįkišinėkite kelių į vidų. Nusileidus iki blauzdų vertikalios padėties lygio, pagrindinis darbas turėtų būti atliekamas klubų sąnarių sąskaita. Nuleisk save taip, lyg sėdėtum ant žemos kėdės. Nukritęs į gilų pritūpimą, sklandžiai grįžk į pradinę padėtį. Keltuvas turėtų būti šiek tiek greitesnis už pritūpimą.
2 žingsnis
Atsistokite tiesiai prieš štangą. Plačiai išskleiskite kojas. Blauzdikauliai liečia štangą. Pasilenkite į priekį, griebkite juostą tiesiu griebtuvu, šiek tiek platesniu nei pečiai. Nesulenkite kelių. Šoninėje projekcijoje pečių sąnariai yra 15-20 cm už juostos. Suimkite pečių ašmenis ir šiek tiek išlenkite apatinę nugaros dalį. Pakelkite štangą trūktelėjimu ir atsitieskite. Juosta turėtų judėti labai arti kojų priekio.
3 žingsnis
Atsigulkite ant dešinės pusės, atsiremkite į dešinį dilbį. Ant dešinės kulkšnies uždėkite svorio manžetės svorį. Sulenkite kairę koją ir kairę koją padėkite prieš dešinę šlaunį, kuo arčiau dubens. Lėtai pakelkite tiesią dešinę koją kuo aukščiau. Viršutiniame taške atlikite du ar tris spyruoklinius judesius. Tada švelniai nuleiskite koją žemyn, bet nestatykite jos ant grindų, o pasilikite dviem skaičiais. Vėl pakilti. Atlikite lygius, spyruoklinius pakėlimus, kol pajusite deginimo pojūtį dešinės šlaunies vidinio paviršiaus raumenyse. Atsipalaiduokite maždaug minutę ir atlikite pratimą kairei kojai.
4 žingsnis
Tempimas labai padeda sustiprinti medialinius šlaunies raumenis. Atsistokite tiesiai, kuo plačiau išskleiskite kojas, pasukite kojas. Rankas galima ištiesti priešais save arba prispausti prie pečių. Nuleisk save į gilų pritūpimą. Kelio sąnario kampas turėtų būti tinkamas. Laikykite šią padėtį, kol pajusite lengvą raumenų deginimo pojūtį. Atlikite keletą elastingų judesių aukštyn ir žemyn ir ištiesinkite kojas. Poilsio minutę ir pakartokite pratimą.
