Kiekviena moteris svajoja turėti gražias kojas. Daugelis moterų kovoja su dviem priešingomis problemomis: storomis ar per plonomis kojomis. Tam jiems padės šlaunų, sėdmenų ir blauzdų raumenų pratimai. Treniruotės, kad kojos būtų puikios, turėtų būti atliekamos bent 3 kartus per savaitę.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje ir rankos ant klubų. Atsistokite ant pirštų galų, iškvėpdami nuleiskite dubenį į grindis, traukite uodegos kaulą atgal. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite dar 20–25 kartus.
2 žingsnis
Atsistokite šalia kėdės delnais ant nugaros. Įkvėpdami pakelkite dešinę koją nuo grindų ir pakelkite. Iškvėpdami nuleiskite jį ant grindų, bet nelieskite paviršiaus. Dešine koja atlikite dar 20 sūpynių, tada pakartokite kairę koją.
3 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, uždėkite rankas už galvos. Įkvėpdami pakelkite klubus į viršų, 1 minutę pasilikite šioje padėtyje. Iškvėpkite ir visiškai nuleiskite save ant grindų. Pratimą pakartokite dar 4 kartus.
4 žingsnis
Atsigulkite ant dešinės pusės, padėkite to paties pavadinimo ranką po galva, kairę ranką padėkite sau prieš pusiausvyrą. Įkvėpdami pakelkite kairę koją aukštyn ir 3 sekundes pritvirtinkite ant svorio, o iškvėpdami nuleiskite koją ant grindų, neliesdami paviršiaus. Pakartokite dar 15 kartų. Apverskite kitą pusę ir atlikite pratimą ant dešinės kojos.
5 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas į viršų stačiu kampu, nuleiskite rankas palei kūną. 3 minutes atlikite „žirklių“pratimą: įkvėpdami kuo plačiau išskleiskite kojas, iškvėpdami sukryžiuokite jas per klubus.
6 žingsnis
Pritūpkite, padėkite delnus šalia kojų. Iškvėpdami pakelkite dubenį į viršų, visiškai ištiesinkite kelius. Įkvėpdami užimkite pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 20–25 kartus.
7 žingsnis
Atsistokite tiesiai, padėkite kojas kartu, uždėkite rankas ant diržo. Iškvėpdami pasinerkite į priekį, pritūpkite kuo žemiau. Įkvėpdami užimkite pradinę padėtį. Pakartokite ūžimą kita koja. Atlikite po 20 pakartojimų kiekvienai kojai.
