Jei svajojate apie tvirtas ir gražias kojas, naudodamiesi „Pilates“sistemą, pabandykite įvaldyti šios kūno dalies penkių minučių pratimų rinkinį. Komplekso pagalba galėsite išsiugdyti pagrindinius kojų raumenis, todėl jie bus liekni ir stiprūs.
Tai būtina
elastinė juosta
Nurodymai
1 žingsnis
Sportuodami naudokite elastinę juostą, kad padidintumėte komplekso sudėtingumą ir papildomą pasipriešinimą. Nepamirškite apie pagrindinius Pilateso metodo reikalavimus: įtempkite pilvo raumenis, tempkite bambą prie stuburo, atpalaiduokite pečius, atidarykite krūtinę ir ištieskite stuburą. Skirkite 1 minutę kiekvienam pratimui. Patikėkite, per penkias minutes pajusite, kad baigėte ilgą ir sunkią treniruotę!
2 žingsnis
Pirmasis pratimas nukreiptas į šlaunies išorę - probleminę sritį, kuri linkusi įgauti į krepšį panašią formą. Be to, jis treniruoja visą apatinį liemenį, nuo apatinės nugaros dalies iki blauzdos raumenų ir kulkšnių. Atsistokite rankomis ant juosmens ir elastine juosta aplink kulkšnis. Ištieskite kojas pečių plotyje, šiek tiek ištempdami juostą. Sulenkite kelius, įkvėpk ir atsisėsk, tempdamas bambą link stuburo. Plačiai išskleiskite krūtinę, nugarą laikykite tiesią. Iškvėpkite ir grįžkite į stovinčią padėtį, tiesindami dešinę koją į šoną. Pajuskite dešinės šlaunies ir sėdmenų išorinių raumenų įtampą. Tada vėl atsisėskite ir pakartokite judesį kita koja. Toliau tupėkite ir kojas keiskite 1 minutę.
3 žingsnis
Antrasis pratimas sustiprina ir tonizuoja šlaunies gale esančius raumenis. Atsistokite rankomis ant juosmens ir elastine juosta aplink kulkšnis. Patraukite bambą link stuburo ir grąžinkite dešinę koją. Sutraukdami pilvo raumenis, iškvėpkite ir pakelkite dešinį kulną link sėdmenų. Sustokite, kai blauzda yra lygiagreti grindims. Įkvėpdami nuleiskite koją. Darykite pratimą dešine koja 30 sekundžių, tada pakeiskite koją. Atlikdami pratimą, nepamirškite ištiesti visą kūną prieš pakeldami kulną. Įsivaizduokite, kad įsivaizduojama styga jus traukia galvos karūna iki lubų. „Pritvirtinkite save įsivaizduojamame korsete.
4 žingsnis
Keturkampio mankšta stiprina šlaunų priekinę dalį, ypač girnelę. Atsistokite su elastine juosta ant kulkšnių, uždėkite rankas ant juosmens, patraukite bambą prie stuburo. Perkelkite savo svorį į kairę koją, sulenkite dešinį kelį ir padėkite jį ant pirštų. Iškvėpdami ištiesinkite koją, ištiesdami pirštą. Koja sutvirtinama tik judinant apatinę kojos dalį. Įkvėpdami grąžinkite koją į pradinę padėtį, sulenkdami ją ties keliu. Pratimą kartokite 30 sekundžių, tada pakeiskite koją.
5 žingsnis
Vidinės šlaunies raumenų vystymas. Šis pratimas tonizuos vidinius šlaunies raumenis. Atsistokite su elastine juosta ant kulkšnių, uždėkite rankas ant juosmens ir priveržkite pilvo raumenis. Perkelkite savo kūno svorį į kairę koją. Ištieskite dešinę koją į priekį, remdamiesi į pirštus. Iškvėpdami judinkite koją į kairę, priešais kairę koją. Turėtumėte jausti dešinės kojos vidinės šlaunies įtampą. Įkvėpdami grąžinkite koją į pradinę padėtį. 30 sekundžių atlikę pratimą, pakeiskite koją.
