Norėdami pakelti kojas, yra daugybė įvairių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, jei norite. Tai jums padės ekspertų patarimai ir naudinga informacija.
Blauzdos pratimai
Blauzdos raumenys vaidina svarbų vaidmenį kuriant estetinį kūno vaizdą. Štai kodėl neturėtumėte pamiršti jų mokymo. Kalbant apie pumpavimo laipsnį, kojos turėtų būti maždaug lygios bicepsui. Tačiau turint fenomenalų efektyvumą ir jėgą, gebėjimą greitai atsigauti, juos taip pat gana sunku išvystyti iki reikiamo lygio.
Ekspertai rekomenduoja blauzdos raumenis treniruoti dideliu svoriu ir įvairiais kampais. Ištvermė ir aukštas šių raumenų išsivystymo lygis leidžia 2-3 kartus per savaitę apkrauti net pradiniame treniruotės etape. Optimalus priėjimų skaičius yra 5-6. Pratimai turėtų būti kartojami nuo 15 iki 50 judesių vienam rinkiniui. Kiekis tiesiogiai priklauso nuo fizinio pasirengimo laipsnio.
Blauzdos auginimas stovint yra pagrindinis pratimas veršelių raumenims formuoti. Tai leidžia išsiugdyti ilgąsias ir trumpąsias gastrocnemijaus raumens, pado raumenų, blauzdos raumenų galvas. Svarbiausia, kad šį pratimą galite atlikti namuose.
Norėdami gauti gerą rezultatą pumpuodami blauzdos raumenis, turėtumėte pasirinkti įvairius pratimus, kurie padės išsiaiškinti visas šios grupės sritis - išorinę, vidinę, apatinę ir viršutinę dalis.
Šlaunies nugaros raumenų pratimai
Paprastai pakinklinės žarnos dažnai nėra tinkamai įtemptos. Štai kodėl jie išlieka neišsivystę. Optimalios apkrovos šlaunų nugaros raumenims pumpuoti yra įvairūs pratimai, kurių metu keičiasi kampas tarp liemens ir šlaunų (kojos spaudžia plačią kojų poziciją, pritūpia plačiomis pozicijomis, sulenkia). Kai jie atliekami, šlaunų nugaros raumenų masė yra arba aktyviai susijusi, arba turi didelę netiesioginę apkrovą.
Šlaunies vidinės pusės raumenų pratimai
Vidinę šlaunies raumenų grupę sudaro didelis ir trumpas aduktorius, ilgi, ploni ir šukutės raumenys. Jų raida neabejotinai yra viena sunkiausių šlaunies dalių. Norėdami apkrauti šią sritį, į pratimų rinkinį turėtumėte įtraukti: trūkčiojantį traukimą plačia kojų laikysena, pritūpimus su hanteliais (štanga), klubų mažinimą.
Vienas iš efektyviausių sėdmenų ir kojų formavimo pratimų yra plaučiai. Lengviausias variantas yra „forward lunges“. Atminkite: pradinėje padėtyje kojos neturėtų būti per toli viena nuo kitos. Atliekant pratimą, žingsnio plotis vaidina svarbų vaidmenį. Kuo jis platesnis, tuo labiau apkraunamas šlaunies raumuo ir sėdmenys.
