Galite gana greitai pastatyti kojas namuose. Pagrindinė sąlyga yra reguliarus mokymas. Kojų raumenų pratimai turėtų būti atliekami bent 3-4 kartus per savaitę. Sportuokite ne anksčiau kaip po 1,5 valandos po valgio.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite tiesiai rankomis ant juosmens ir kojų kartu. Atsistokite ant pirštų, sklandžiai apsukite ant kulnų, tada vėl ant pirštų. Pratimą kartokite 3 minutes. Užimkite pradinę padėtį, pakilkite ant pirštų galų ir eikite į priekį 2-3 metrus. Perkelkite savo kūno svorį į kulnus ir eikite tą patį atstumą.
2 žingsnis
Atsistokite tiesiai rankomis ant juosmens. Pasilenk dešine koja į priekį, nuleisk save kuo žemiau, grįžk į pradinę padėtį. Pratimą atlikite kaire koja. Atlikite po 20 plaučių su kiekviena koja.
3 žingsnis
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos prie šonų. Perkelkite savo svorį ant kojų pirštų, uždėkite rankas ant klubų ir pritūpkite, tuo pačiu atstumdami uodegikaulį kuo toliau. Pritūpimas turėtų būti negilus. Kartokite pratimą 15–20 kartų.
4 žingsnis
Atsistokite šalia sienos, laikykite ją rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą pratimo metu. Pakilkite ant pirštų, pasukite dešinę koją iš dešinės į kairę. Daryk tai 20 kartų. Pakartokite kaire koja.
5 žingsnis
Atsiklaupk, rankas ant grindų, nugarą laikyk tiesią. Dešinę kelio koją paimkite į šoną ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 20 kartų. Pakartokite kaire koja.
6 žingsnis
Atsiklaupk ant rankų, padėjęs rankas ant grindų. Paimkite dešinę dešinę koją atgal ir padarykite 20 sūpynių aukštyn ir žemyn. Pratimą pakartokite kaire koja. Perkelkite sėdmenis į kulnus ir atsipalaiduokite.
7 žingsnis
Atsigulk ant nugaros rankomis išilgai kūno ir sulenktomis kojomis. Dešinę koją uždėkite ant kairio kelio ir atlikite 20 apatinės kūno pakėlimų. Pakeiskite kojas ir atlikite dar 20 pakartojimų.
8 žingsnis
Šuoliai, bėgimas, greitas ėjimas ir plaukimas turi gerą poveikį kojų raumenims. Norėdami stipriai paveikti kojų raumenis, pasinaudokite kiekviena proga, ir jie jus nudžiugins gražiu palengvėjimu.
