Išpumpuoti rankų raumenys sukuria gražų palengvėjimą, kuris yra svarbus tiek vyrų, tiek moterų išvaizdai. Yra daugybė pratimų, kurie gali padėti sugriežtinti rankos raumenis namuose. Treniruokitės kiekvieną dieną ir gana greitai galėsite grožėtis maloniu akiai ir formos prisilietimu.
Tai būtina
Sporto kilimėlis, hanteliai, sveriantys nuo 0,5 kg iki 5 kg
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite tiesiai, maldos mostu sulenkite rankas priešais krūtinę, alkūnes tiksliai į šalis. Įkvėpdami prispauskite delnus vienas prie kito, o iškvėpdami atpalaiduokite rankas. Pakartokite pratimą 10–15 kartų. Galite apsunkinti šį pratimą, jei padėsite kamuolį tarp delnų.
2 žingsnis
Paimkite „lentų“pozą: kojos ant pirštų, rankos remiasi į grindis. Iškvėpdami darykite atsispaudimus, laikykite nugarą tiesią ir alkūnes išskleiskite tiksliai į šalis. Jei ši pratimo versija jums yra per sunki, tuomet grindis galima pabrėžti ne ant pirštų, o ant kelių. Vyrai dažnai apsunkina šį pratimą pastatydami kojas virš galvos lygio, pavyzdžiui, ant suoliuko ar sofos.
3 žingsnis
Atsistokite tiesiai, rankos sulenktos per alkūnes su hanteliais, prispauskite prie šonų. Iškvėpdami ištieskite dešinę ranką priešais save, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Per kitą iškvėpimą ištieskite kairę ranką priešais save, tada grąžinkite ją į kūną. Pratimą kartokite kiekviena ranka 20 kartų.
4 žingsnis
Atsistokite tiesiai, ištieskite tiesias rankas priešais save su hanteliais. Įkvėpdami išskleiskite rankas į šonus, kiek įmanoma atidarydami krūtinę ir iškvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų.
5 žingsnis
Atsistokite tiesiai, nuleidę hantelių rankas. Iškvėpdami sulenkite dešinę ranką per alkūnę, įtempdami bicepsą, ir traukite hantelį link peties. Iškvėpdami ištiesinkite ranką. Sulenkite rankas pakaitomis po 20 kartų.
6 žingsnis
Atsisėskite ant dešinės šlaunies, o dešinė ranka - ant grindų, kairė - ant juosmens. Įkvėpdami pakilkite nuo grindų, remdamiesi ant kojų ir dešiniojo delno. Kūną laikykite vienoje plokštumoje. Stenkitės kvėpuoti ramiai ir tolygiai. Laikykite pozą 1-2 minutes. Kita vertus, pakartokite pratimą.
