Jėgos treniruotės gali sukelti raumenų pumpavimą. Dažniausiai kojos kenčia nuo šio reiškinio. Tempimas padės atkurti raumenis. Darykite tai kasdien ir po treniruotės atsikratysite skausmingų pojūčių ir suformuosite gražų kojų raumenų reljefą.
Dažnai žmonės, pradedantys kūno rengybos užsiėmimus, stengiasi kompensuoti prarastą laiką ir kuo greičiau kaupti raumenis. Nuo pat pirmos treniruotės būtina pasitempti.
Šlaunų nugaros tempimas
Atsistokite tiesiai, padėkite kojas vienas šalia kito, nuleiskite rankas palei kūną. Iškvėpdami pakreipkite kūną link klubų, uždėkite delnus ant blauzdų ir ištieskite krūtinę į priekį. Pajuskite veršelių ir šlaunų raumenų tempimą. Palaikykite šią padėtį minutę, ramiai kvėpuokite. Įkvėpus, suapvalinkite nugarą, lėtai pakelkite kūną.
Pratimo metu laikykite kelius visiškai ištiestus.
Atsistokite tiesiai, kojos plačiai viena nuo kitos. Iškvėpdami lenkitės link klubų. Pasukite kūną į dešinę koją, ištieskite krūtinę kuo arčiau jos. Nesulaikykite kvėpavimo. Po 20 sekundžių pasukite kūną kairiosios šlaunies link ir pasitempkite į priekį. Tada grįžkite kūną į centrą, delnus nuleiskite ant grindų. Stumdami rankas nuo grindų, krūtinę ištieskite dar arčiau klubų. Lėtai atsitieskite, kai įkvepiate. Sportas gali padėti greitai sumažinti raumenų skausmą.
Šlaunų priekinės dalies tempimas
Eik prie sienos, nuleisk dešinį delną į jos paviršių, perkelk kūno svorį į dešinę koją, sulenk kairįjį kelį, suimk koją ta pačia ranka. Sujunkite kelius, kairįjį kulną patraukite kuo arčiau sėdmens. Šioje padėtyje stovėkite 1 minutę. Tada išsitieskite ant dešinės kojos.
Atsiklaupkite ant kelių, skleisdami klubus 40 - 50 cm atstumu, nuleiskite rankas palei kūną. Lėtai atsisėskite, sėdmenis tarp kulnų. Sėdėkite šioje pozicijoje 1 minutę. Jei tokioje padėtyje jaučiatės patogiai, švelniai pakreipkite kūną atgal ir nuleiskite nugarą ant grindų. Laikykite padėtį 20 sekundžių. Įkvėpdami lėtai kilkite ir tada atsiklaupkite. Šis pratimas neleis kojoms pumpuoti intensyvių treniruočių metu, taip pat prisideda prie greito raumenų masės pertekliaus mažinimo.
Jei po mankštos skauda apatinę nugaros dalį, gulėkite ant nugaros ir pailsėkite 3-4 minutes.
Vidinių šlaunų tempimas
Atsisėskite kuo plačiau išskėstomis kojomis ir nukreipkite kojines į save. Iškvėpdami kūną pakreipkite į priekį, delnus nuleiskite ant grindų. Palaikykite poziciją bent vieną minutę, ramiai kvėpuokite. Lėtai atsitieskite, kai įkvepiate.
Pakeiskite ankstesnę padėtį: sulenkite kojas per kelius, prijunkite kojas, kiek įmanoma nuleiskite klubus prie grindų, padėkite delnus ant pirštų. Iškvėpdami palenkite kūną į priekį, patraukite krūtinę ant grindų, nesulaikykite kvėpavimo. Laikykite šią pozą dvi minutes. Lėtai atsitieskite, kai įkvepiate. Šis ruožas padės greitai išgydyti nemalonų raumenų skausmą, atsirandantį pumpuojant vidines šlaunis.
Pratimai ištieskite išorines šlaunis
Atsigulk ant nugaros, išskėstos rankos. Iškvėpdami sulenkite dešinės kojos kelį ir patraukite link krūtinės. Įkvėpdami kairiuoju delnu suimkite savo kelį ir ridenkite jį į grindis kairėje. Laikykite padėtį 2 minutes, ramiai kvėpuokite. Tada iškvėpdami lėtai pakelkite kelį nuo grindų ir grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą ant kitos kojos. Pratimai padės sumažinti per daug pumpuojamus šoninius šlaunų raumenis.
