Bėgimas yra viena iš fizinio aktyvumo rūšių, palankiausiai veikiančių bendrą žmogaus kūno būklę. Kasdienis bėgiojimas gali padėti numesti svorį, nuolat tonizuoti kūną ir išugdyti praktiškai kiekvieną kūno raumenį.
Nurodymai
1 žingsnis
Bėgimo metu kūnas įtraukia pilvo raumenis ir krūtinės raumenis. Gerai išvystę šiuos raumenis, jie yra puikūs padėjėjai išlaikant laikyseną ilgose distancijose ir paskutiniuose lenktynių etapuose. Taisyklinga ir lygi laikysena padeda pagerinti jūsų žingsnį, todėl leidžia taupyti energiją bėgant. Be to, šiuos raumenis galite lavinti naudodamiesi horizontaliais presais ar atsispaudimais nuo grindų.
2 žingsnis
Norėdamas išlaikyti taisyklingą kūno laikyseną, kūnas naudoja ne tik krūtinės ir pilvo raumenis, bet ir nugaros raumenis. Pagrindiniai stuburo raumenys, dalyvaujantys bėgime, yra romboidinis raumuo, didelis apvalus raumuo ir latisimo raumuo. Jie subalansuoja kūno pusiausvyrą ir kartu su pilvo raumenimis yra neabejotinas pranašumas dideliais atstumais. Trapecinis raumuo ir stiprios deltos padeda pagerinti rankų funkciją ir suteikia tinkamą galvos padėtį. Norint lavinti nugaros raumenis, juostoje būtina atlikti vertikalias ir horizontalias eiles. Norint išvengti raumenų disbalanso, būtina atlikti pratimus, skirtus subalansuotai sustiprinti nugaros ir krūtinės raumenis.
3 žingsnis
Pečių ir rankų raumenys padeda išlaikyti pusiausvyrą bėgant. Be to, vienos rankos nugaros atitraukimas yra tam tikra atsvara, neleidžianti žmogui nukristi. Pagrindinės apkrovos šioje srityje tenka peties sąnariui, o pagalbinės - alkūnei. Rankos aktyvumas priklauso nuo bėgimo tipo. Ilgų nuotolių bėgikai mažiau aktyviai naudoja savo rankas, o sprinteriai naudoja teisingus ir greitus rankų judesius, kad laimėtų tas papildomas sekundės dalis. Pečių ir rankų raumenys gali būti lavinami naudojant tuos pačius pratimus kaip ir bagažinės nugaros raumenys.
4 žingsnis
Kūno vidurio raumenys apima pilvo raumenis, gluteus maximus ir erektorinį stuburą. Jų pagrindinė užduotis bėgant yra stabilizuoti kūną. Nuolatinis fitballo sukimasis ir hiperztempimas padės išvystyti šiuos raumenis.
5 žingsnis
Didžiausią krūvį bėgimo metu gauna kojų raumenys. Keturgalvis raumuo leidžia ištiesinti kelio sąnarį ir pritraukti kelį prie krūtinės. Užpakalinė raumenų grupė leidžia ištiesinti koją klubo sąnaryje ir sulenkti ją ties keliu. Treniruotės ir pritūpimai yra veiksmingi treniruojant šią raumenų grupę. Blauzdos bėgimo metu yra šiek tiek mažiau susijusios, tačiau jos taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį. Pėdos lenkimo ir prailginimo, taip pat jos sukimosi procese dalyvauja pėdos raumenys, o kojos stumimo metu - blauzdos raumenys. Šiems raumenims stiprinti geriausiai tinka kojų pakėlimai ant plokščio paviršiaus krašto.
