Plati vyriška krūtinė yra patikimumo, tvirtumo ir apsaugos simbolis. Bet plati krūtinė yra ne tik graži. Plati krūtinė yra papildomas plaučių tūris, o tai reiškia gebėjimą ilgą laiką atlikti sunkų fizinį darbą. Norint, kad krūtinė būtų plati, būtina atlikti specialius kvėpavimo pratimus. Jie gali būti nukreipti į skirtingų raumenų grupių treniravimą, tačiau fizinio aktyvumo derinimas su teisingu kvėpavimu lemia norimą rezultatą - krūtinės apimties padidėjimą.
Būtinas
- - vertikali atrama;
- - lengvas hantelis;
- - štanga;
- - gimnastikos suolas
Nurodymai
1 žingsnis
Padarykite „Raider Deadlift“, kad padidintumėte krūtinės tūrį. Atsistokite tiesiai į atramą rankos atstumu. Išskleiskite kojas pečių plotyje. Rankomis suimkite atramą tiesiai virš galvos. Giliai įkvėpkite ir traukite rankas link savęs ir žemyn, nepaleisdami atramos. Laikydami kvėpavimą įtempkite krūtinės ir kaklo raumenis. Laikykite pilvo raumenis atsipalaidavusius. Laikykite apkrovą 4-6 sekundes, tada atsipalaiduokite. Tinkamai atlikto pratimo ženklas bus laikinas diskomfortas krūtinėje ir dusulys.
2 žingsnis
Atsigulkite ant gimnastikos suolo, sulenkite kelius ir padėkite juos ant suolelio. Pakelkite lengvą hantelį išskėstomis rankomis virš krūtinės. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite tiesių rankų svorį už galvos. Nenuleiskite svorio per mažai. Apačioje dar kartą įkvėpkite ir kiek įmanoma išplėskite krūtinę. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite kitą pakartojimą po pauzės. Nevykdykite kvėpavimo megztinių su dideliu svoriu, pagrindinis dalykas šiame pratime yra vykdymo technika.
3 žingsnis
Nustatykite svorį ant juostos, su kuriuo galėsite sėdėti 15–17 kartų. Dabar patekite po štanga ir pritūpkite. Po kiekvieno pritūpimo 3-5 kartus giliai įkvėpkite. Kvėpuokite giliai, bandydami maksimaliai išplėsti krūtinę. Labiausiai tikėtina, kad be problemų atliksite 12–14 pritūpimų, tada darbas pasunkės. Bet jums reikia padaryti 20 pritūpimų. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai nenusileidžia nuo grindų. Kiekvieną savaitę padidinkite štangos svorį 2,5 - 10 kg, atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą.
4 žingsnis
Prieikite prie štangos, gulinčios ant grindų. Jūsų blauzdos turėtų liesti juostą. Paėmę dubenį atgal, atsisėskite ir sulenkite. Suimkite juostą tiesiai. Ištieskite kojas, nesulenkdami kūno ir stumdami dubenį į priekį. Pakelkite štangą nuo grindų ir atsitieskite. Tada grąžinkite štangą ant grindų ir 3-5 kartus giliai įkvėpkite. Pakartokite. Įkvėpkite ir iškvėpkite po kiekvieno pakartojimo. Atlikite 20 pakartojimų su svoriu, kurį paprastai pakeliate 16–17 kartų.
