Nugara yra didžiulis žmogaus kūno raumenų sluoksnis. Kuo platesnė nugara, tuo masyvesnė atrodai. Daugelis nesupranta, kaip jį padidinti. Norėdami tai padaryti, svarbu išmokti efektyviausius pratimus nugaros treniravimui.
Tai būtina
- - skersinis;
- - štanga;
- - T formos juosta;
- - sportinės uniformos.
Nurodymai
1 žingsnis
Patraukite save plačiai suimdami juostą. Tai yra pagrindinė viršutinės nugaros dalies mankšta. Taigi, griebkite horizontalią juostą plačiu rankų nustatymu viršutine rankena. Pakabinkite ant jo, tada patraukite save, bandydami paliesti viršutinę juostos krūtinę. Viršutiniame taške palaikykite sekundės dalį, tada grįžkite į pradinę padėtį.
2 žingsnis
Atlikite sulenktas eilutes. Šis pratimas padės jums įtempti viršutinės nugaros dalies raumenis. Nors apatinėje nugaros dalyje jis neveikia tinkamai. Atlikite tai taip. Atsistokite priešais barą, šiek tiek išskėskite kojas ir griebkite sviedinį virš galvos. Šiek tiek sulenkite kelius, pasilenkite į priekį, kol kūnas bus beveik lygiagretus grindims. Nugarą laikykite tiesiai, pakelkite galvą ir pakelkite štangą nuo grindų ir laikykite ištiestomis rankomis maždaug kulkšnies lygyje. Naudodamiesi tik nugaros raumenimis, traukite juostą į viršų, kol ji liečia jūsų pilvą. Valdydami judesį, nuleiskite juostą į pradinę padėtį ir pradėkite daryti kitą kartą.
3 žingsnis
Išmokite nusimesti ant t-baro. Šis galingas pratimas padeda lavinti raumenis ir jėgą išorinėje ir vidurinėje nugaros dalyje. Atsistokite ant kaladėlės, šiek tiek išskleiskite kojas ir sulenkite jas per kelius. Suimkite „T“juostą viršutine rankos rankena. Ištieskite kojas ir sulenkite į priekį apie 45 laipsnius. Šioje padėtyje sviedinį traukite link savęs, kol jis palies krūtinę. Tada nuleiskite štangą taip pat išskėstomis rankomis, neleisdami jai liesti grindų.
4 žingsnis
Atlikite aklavietę. Šį pratimą verta paminėti atskirai, nes tai yra pagrindinis ir sunkiausias pratimas kuriant masę ir jėgą. Jie tiesiogiai veikia nugaros raumenų vystymąsi, ypač apatinėje dalyje. Taigi, eikite į barą, kuris yra ant grindų. Sulenkite kelius, pasilenkite į priekį ir suimkite barą vidutiniu sukibimu. Abi rankos turi būti viršuje. Laikykite nugarą tiesiai, kad išvengtumėte nereikalingo įtempimo ir sužalojimų. Suteikite kojoms pagrindinį pagreitį ir pradėkite judėti aukštyn. Tiesinkite štanga, kol atsistosite tiesiai. Tada ištiesinkite krūtinę ir šiek tiek atitraukite pečius. Nuleisdami štangą, sulenkite kelius ir šiek tiek pasilenkite į priekį, kad nuleistumėte štangą.
