Norint išlaikyti savo kūno formą, nereikia lankytis sporto salėje. Jei turite laiko ir noro, galite praktikuotis namuose. Dabar, kai atsirado internetiniai šaltiniai, skirti raumenų masės didinimui, tai tapo gana paprasta.
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami greitai susikurti krūtinės raumenis namuose, turite laikytis kelių taisyklių. Pirmasis yra tinkama mityba. Antrasis - reguliarus mokymas. Trečiasis yra laipsniškas apkrovos didėjimas. Ketvirta, gerti pakankamai skysčių (mažiausiai du litrus per dieną). Penkta, vadovaujantis profesionalių trenerių patarimais dėl tinkamo kvėpavimo ir rankų ar stuburo pasvirimo kampo atliekant pratimus. Vaizdo kursą galima atsisiųsti iš interneto arba nusipirkti diską sporto parduotuvėje.
2 žingsnis
Raumenis stiprinančioje dietoje pirmiausia turėtų būti liesų baltyminių maisto produktų ir daug skaidulų turinčių daržovių. Tai yra vištienos krūtinėlė, jautiena, veršiena, aviena, žuvis, kiaušiniai, taip pat pomidorai, agurkai, cukinijos, salierai, salotos. Vaisiuose yra daug vitaminų, todėl juos galima ir reikia vartoti. Bet ne daugiau kaip 150-200 gramų per dieną. Juose yra daug angliavandenių, todėl gali padidėti kūno riebalai.
3 žingsnis
Treniruočių dažnis ir intensyvumas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Jei kūnas ir krūtinė jau pakankamai išpūsti, pratimus galite pakartoti po 2–3 dienų. Pradiniame lygyje užsiėmimai vyksta dažniau - kas antrą dieną. Šiuo atveju krūtinės apkrova turėtų didėti palaipsniui. Per didelis svoris gali sukelti patempimus ir net raumenų plyšimus. Kartą per savaitę reikia padidinti štangos ar hantelių svorį, pridedant 1-2 kilogramus.
4 žingsnis
Raumenims auginti labai svarbu vartoti pakankamai skysčių. Gerkite dažnai mankštos metu, bet mažais gurkšneliais. Po to galite išgerti ne daugiau kaip pusę stiklinės vandens. Likusi apimtis turi būti paskirstyta per dieną.
5 žingsnis
Dauguma krūtinės formavimo pratimų atliekami su svoriais. Jei turite hantelius, naudokite juos. Jei ne, galite užpildyti butelius vandens ir naudoti juos treniruotėse. Jie yra patogūs tuo, kad didėjant apkrovoms pakanka tiesiog įpilti vandens arba pakeisti indą dideliu, palaipsniui pereinant prie penkių litrų cilindrų. Sėdėdami sugriebkite svorius, pakelkite rankas lygiagrečiai grindims ir sujunkite svarmenis. Paimkite kelis rinkinius.
6 žingsnis
Paprasčiausias krūtinės raumenų pratimų rinkinys yra atsispaudimai. Norėdami išpumpuoti viršutinius raumenis, sulenkite kelius ant kėdės ar suolelio ir padėkite rankas ant grindų. Stumkite, bandydami išlaikyti tiesią nugarą. Tas pats pratimas, tik kojomis ant grindų, padės padidinti apatinius krūtinės raumenis. Priėjimų skaičius priklauso nuo mokymo lygio. Geriau pradėti nuo dešimties minučių sesijų.
