Norint efektyviai ir greitai pumpuoti krūtinę sporto salėje, reikia prisiminti apie raumenų struktūrą. Pratimų rinkinys turėtų būti apgalvotas iš anksto, kiekvienai raumenų grupei tenkant vienodą krūvį. Taigi per trumpą laiką pasieksite teigiamų rezultatų.
Tai būtina
- - hanteliai;
- - štanga.
Nurodymai
1 žingsnis
Atlikite štangos pratimą. Ši sporto įranga yra kiekvienoje sporto salėje. Jis naudojamas raumenų masės didinimui, bendram raumenų vystymuisi esant maksimaliai apkrovai.
2 žingsnis
Atsigulkite ant suolelio, kad atliktumėte pratimą. Jis turėtų būti lygiagretus grindų paviršiui. Paimkite štangą vidutiniu sukibimu. Įsitikinkite, kad judesio metu kampas tarp dilbio ir peties yra 90 ° kampu. Pakelkite juostą virš krūtinės lygio. Tai yra pradinė šio pratimo padėtis.
3 žingsnis
Palaipsniui nuleiskite štangą, sklandžiai kvėpuodami. Kai juosta paliečia krūtinės vidurį, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atminkite: judesiai turi būti atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų.
4 žingsnis
Spausdami juostą vidutiniu sukibimu, kiek įmanoma naudokite krūtinės raumenis. Po antros pauzės judesys turėtų būti kartojamas. Pakartokite šį pratimą 6-8 kartus, po 4-5 rinkinius.
5 žingsnis
Atlikite hantelio pratimą. Atkreipkite dėmesį: kad išlaikytumėte nuolatinę raumenų įtampą, nevisiškai ištiesinkite alkūnes. Nukreipkite judesį link centro į viršų, venkite hantelių sąlyčio.
6 žingsnis
Atsigulkite ant horizontalaus suolelio. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką. Šepečius prispauskite prie šlaunų viršaus, pasukdami delnus vienas kito link.
7 žingsnis
Švelniai pakelkite hantelius į viršų, maždaug pečių plotyje. Prispauskite rankas prie krūtinės. Pasukite riešus taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį. Tai yra pradinė šio pratimo padėtis.
8 žingsnis
Iškvėpdami palaipsniui pakelkite hantelius. Užfiksuokite šią padėtį kelioms sekundėms. Įkvėpdami nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Pratimo metu įsitikinkite, kad krūtinės raumenys yra kuo labiau įsitempę. Šį judesį atlikite 8–10 kartų, 3–4 rinkinius.
