Kiekvienas žmogus sugeba išsiurbti krūtis; tai galima padaryti vos per kelias savaites. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai laikytis konkrečios dietos ir intensyviai sportuoti.
Nurodymai
1 žingsnis
Jei jums patinka užsiimti kardio treniruotėmis (važiuoti dviračiu, bėgioti, plaukioti ir pan.), Pabandykite tai kiek įmanoma apriboti. Darykite juos kartą per savaitę ar rečiau. Taip pat pabandykite bėgimą pakeisti mažiau intensyviais pratimais, pavyzdžiui, paprastu pasivaikščiojimu. Reguliarus fizinis krūvis, skirtas širdies ir kraujagyslių sistemos vystymui, atima daug energijos. Dėl to kūnui trūksta energijos raumenims auginti.
2 žingsnis
Atlikite sprogstamus pratimus, tuo pačiu padidindami savo kūną. Daugybė tyrimų rodo, kad greita, maksimali pasipriešinimo treniruotė yra efektyvesnė nei ilgalaikė, lengvo svorio treniruotė. Naudojamas svoris turėtų leisti atlikti ne daugiau kaip 10 pakartojimų. Norėdami nustatyti tam reikalingą svorį, turėsite eksperimentuoti. Jei galite atlikti tik 6 pakartojimus, sumažinkite svorį. Jei darote 15 pakartojimų, padidinkite jį. Jei esate pradedantysis, praktikuokite vadovaudamasis patyrusiam instruktoriui, kitaip galite būti sužeistas. Norėdami išlaikyti intensyvų krūtų augimą pastoviu tempu, padidinkite naudojamus svorius. Atlikite tai kas 1-2 savaites, priklausomai nuo jūsų rezultatų.
3 žingsnis
Krūtinės raumenų mankštos nereikėtų daryti kasdien. Tarp treniruočių būtina skirti laiko jų atsigavimui. Atkreipkite dėmesį į kitas raumenų grupes (pvz., Nugarą ar kojas) tomis dienomis, kai jūsų krūtinė ilsisi.
4 žingsnis
Naudokite efektyviausias mankštos rūšis. Tokie pratimai apima suoliuko paspaudimą su štanga ar hanteliais. Pratimus atliksite su didžiausiu svoriu sau, todėl būtinai paprašykite, kad kas nors jus apdraustų ir prireikus laikytų sviedinį. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
5 žingsnis
Kitas labai efektyvus pratimas yra atsispaudimai. Norint treniruoti visas krūtinės raumenų sritis, atsispaudimai turi būti atliekami skirtingomis rankų padėtimis. Padėkite juos pečių plotyje, tada kartu, tada padėkite kuo toliau. Arba galite pastatyti kojas ant suoliuko ar kitos pakeltos padėties. Tai leis treniruoti viršutinę krūtinės dalį. Kartojimų skaičius turėtų būti kuo didesnis. Darykite pratimą, kol būsite visiškai pavargęs.
6 žingsnis
Krūtų raumenų stiprinimo efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo dietos. Stenkitės pašalinti arba sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Didelis angliavandenių ir riebalų kiekis padidina kūno nuovargį ir neleidžia efektyviai sportuoti. Taip pat venkite greito maisto, sūrių užkandžių ir gėrimų, kuriuose gausu cukraus. Subalansuokite savo mitybą, valgykite daugiau vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir baltymingų maisto produktų (mėsos, kiaušinių, žuvies, sūrio ir kt.). Norint normaliai augti raumenims, reikėtų gerti daug įprasto vandens. Gerkite apie 8-10 stiklinių per dieną.
7 žingsnis
Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į savo mitybą. Padidinkite įprastai vartojamų porcijų dydį. Gali būti, kad valgote per daug, tačiau tai teigiamai paveiks jūsų raumenų masę. Taip pat pabandykite valgyti valandą prieš ir iškart po treniruotės.
