Daugelis vyrų svajoja „kubeliais“išpumpuoti dideles krūtis ir pilvą. Tačiau ne visi turi galimybę eiti į sporto salę. Jei norite, galite pasiekti gerų rezultatų namuose. Reguliariems pratimams užtenka skirti tik pusvalandį per dieną.
Tai būtina
Du hanteliai
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmiausia pašildykite krūtinės ir pilvo raumenis. Atlikite aštuonis rankų pasisukimus į priekį ir tiek pat atgal. Iškvėpdami apglėbkite rankas, rankas atsikelkite kuo toliau už nugaros ir įkvėpdami išskleiskite rankas kuo plačiau. Pakartokite 6 kartus. Dešimt lenkimų padarykite kūną kiekviena kryptimi, tada dešimt posūkių į dešinę ir į kairę.
2 žingsnis
Užimkite linkusią poziciją. Rankos yra platesnės nei pečiai, rankos žvelgia į priekį. Nugara tiesi. Galva yra vienoje linijoje su kūnu. Įkvėpdami sulenkite rankas ir krūtine lengvai palieskite grindis. Iškvėpdami, ištiesinkite rankas ir nustumkite jas nuo grindų. Jei įmanoma, plokite rankomis priešais krūtinę ir grįžkite pas I. P. Pakartojimų skaičius yra maksimalus. Atsipalaiduokite tris minutes ir atlikite dar du rinkinius.
3 žingsnis
Atsigulk ant nugaros. Pasiimk hantelius. Pakelkite juos priešais save. Įkvėpdami išskleiskite rankas su hanteliais į šonus. Susikvieskite iškvėpdami. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas, kad nesužeistumėte alkūnės. Tik 8-15 pakartojimų, 3-4 rinkiniai.
4 žingsnis
Atsigulk ant nugaros. Sulenkite kelius ir pritvirtinkite kojas padėdami juos po kėdė ar spinta. Rankos už galvos. Alkūnės nukreiptos į šonus. Įkvėpdami pakilkite, kol krūtinė palies klubus. Iškvėpdami grįžkite į I. P. Atlikite kuo daugiau pakartojimų.
5 žingsnis
Ištieskite kojas. Padėkite rankas ant grindų. Tiesias kojas pakelkite iki 90 laipsnių kampo ir iškvėpdami lėtai nuleiskite žemyn. Pakartokite bent penkiolika kartų.
6 žingsnis
Pakelkite kojas į viršų, sukryžiuokite vienas kitą ir stumkite jas link lubų. Tuo pačiu metu nuplėškite dubenį nuo grindų. Darykite pratimą greitu tempu, kol pajusite deginimo pilvo pojūtį.
7 žingsnis
I. p. - gulėdamas ant nugaros. Ištieskite rankas aukštyn. Ikvėpk. Iškvėpdami pakelkite rankas ir kojas tuo pačiu metu, bandydami rankomis paliesti kojas. Vieną sekundę laikykite „sulankstytoje“padėtyje ir sklandžiai grįžkite į SP. Atlikite dešimt ar daugiau pakartojimų per 2-3 rinkinius.
8 žingsnis
Ištieskite „kobros“pozą: gulėdami ant pilvo, sulenkite rankas, rankas padėkite krūtinės lygyje. Įkvėpdami ištiesinkite rankas ir pakelkite krūtinę į viršų. Pajuskite, kaip išsitempia pilvo raumenys.
