Niekas nepradeda sportuoti vien todėl, kad turi laisvo laiko. Dažniau nutinka atvirkščiai - nėra laisvo laiko, tačiau skubiai turime mesti svorį, įtempti sėdmenis, po gimdymo pašalinti skrandį, auginti raumenis ir pan. Tuo pačiu metu dauguma tiesiog ateina į sporto salę ir pradeda kažką daryti, o tada suirzę pastebi, kad rezultatų nėra. Kad taip neatsitiktų, būtina parengti išsamų fitneso užsiėmimų treniruočių planą.
Būtinas
- - Jūsų nuotrauka maudymosi kostiumėlyje;
- - informacija apie programas sveikatingumo klube;
- - konsultacija su kūno rengybos instruktoriumi;
- - treniruočių dienoraštis
Nurodymai
1 žingsnis
Visų pirma nustatykite silpnąsias vietas: kas būtent jus erzina jūsų pačių figūroje ir ko norėtumėte atsikratyti. Paprašykite draugo nufotografuoti jus su maudymosi kostiumėliu ir negailestingai nuspręsti, ką tiksliai reikia pakeisti jūsų figūroje.
2 žingsnis
Apsvarstykite savo asmenybę ir tinkamumą renkantis veiklą. Ar galite tai padaryti patys, ar jums reikalingos grupinės pamokos? Ar sugebate susitelkti ties tuo darbu, kurį dirbate, ar mėgstate dirbti labiau, tarsi tai būtų žaisminga? Nuo to priklauso jūsų pasirinkimas: treniruoklių salė ar jėgos aerobika, joga ir pilatesas arba latina ir striptizo šokiai.
3 žingsnis
Apibrėžkite savo išteklius. Kiek esate pasiruošę išleisti kūno rengybos užsiėmimams? Kiek valandų per savaitę galite skirti treniruotėms? Remdamiesi tuo, suformuokite kovos už idealią figūrą taktiką. Jei turite daug laiko ir pinigų, treniruokitės kasdien, jėgos treniruotes kaitaliodami su aerobikos treniruotėmis.
4 žingsnis
Jei vieno iš išteklių trūksta, pabandykite treniruotis, įtraukdami pratimus visoms raumenų grupėms. Jei turite antsvorio, pirmiausia pirmenybę teikite kardio treniruotėms, pavyzdžiui, dviem kardio treniruotėms ir vienai jėgos treniruotei per savaitę. Kai riebalų sluoksnio yra pastebimai mažiau, galite sutrumpinti aerobinio aktyvumo trukmę ir pradėti taisyti specifinius trūkumus. Pavyzdžiui, atlikite pagrindinį spaudos darbą arba pakreipkite nugarą, kad atsikratytumėte lanko.
5 žingsnis
Atkreipkite dėmesį, kad dauguma šokių programų ir rytietiškų praktikų pirmiausia yra skirtos visuotiniam kūno stiprinimui. Konkrečias individualias problemas reikia papildomai išspręsti sporto salėje. Norint atsikratyti pilvo po gimdymo, neužtenka tris kartus per savaitę penkias minutes pumpuoti presą grupinėse klasėse. Jums reikės 15–20 minučių kasdienių treniruočių, skirtų tik spaudai. Tuo pačiu neatsisakykite grupinių pratimų - taip pat būtinas bendras kūno stiprinimas.
6 žingsnis
Jei norite numesti svorio, rinkitės šokius ir aerobinius pratimus, pavyzdžiui, bėgimą. Norint įtempti ir sustiprinti raumenis, puikiai tinka pilatesas ir įvairūs kovos menai. Jei turite problemų su stuburu ir sąnariais, joga yra ideali. Na, norint auginti raumenis, negalima apsieiti be pakankamai didelio svorio treniruoklių salėje. Ilgalaikis darbas su mažu svoriu, priešingai, išsausins jūsų raumenis, padarys juos mažiau apimtį.
7 žingsnis
Pasirinkę jums tinkamiausią fitneso tipą, sudarykite minutės po minutę mankštos planą. Grupės pamokose instruktorius viską apgalvos už jus. Bet jei tai darote patys, atkreipkite dėmesį į kai kurias taisykles.
8 žingsnis
Pradėkite treniruotę 5–10 minučių apšilimu (lengvas bėgiojimas, elipsinis treniruoklis, šokinėjimo virvė).
9 žingsnis
Pradėkite maitinimo dalį išsiaiškindami problemines sritis. Seanso pabaigoje gali būti, kad neturėsite pakankamai energijos, kad galėtumėte atlikti pratimus, reikalingus iki galo.
10 žingsnis
Sesijos pabaigoje būtinai atlikite likusių raumenų grupių pratimus. Jei tikslingai dirbate savo pilvo srityje, atlikite kojų ir nugaros pratimus antroje treniruotės pusėje.
11 žingsnis
Padarykite bendrą pratimų skaičių per treniruotę ne daugiau kaip 25, kiekvienoje prieigoje - 8–10 pakartojimų. Kuo daugiau svorio, tuo mažiau pakartojimų atliekate.
12 žingsnis
Treniruotės pabaigoje skirkite 5 minutes tempimo pratimams atlikti. Tai padidins bendrą jūsų treniruotės poveikį.
13 žingsnis
Laikykite treniruočių dienoraštį. Joje tiksliai parašykite, kokius pratimus atlikote, su kokiu svoriu dirbote ir kiek priėjote. Kartą per savaitę išmatuokite juosmenį, klubus, svorį ir kitus parametrus, kaip jums atrodo tinkama. Tokiu būdu galite kontroliuoti, ar gaunamas krūvis yra naudingas ir ar pratimas veikia.
14 žingsnis
Keiskite treniruočių programą kas du mėnesius. Per šį laiką raumenys turi laiko priprasti prie gaunamo krūvio, o jų reakcija mažėja.
