Svorio metimas yra sunkus ir kruopštus procesas, reikalaujantis daug laiko ir pastangų. Sportavimas sporto salėje padės ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir sustiprins raumenis bei pagerins bendrą sveikatos būklę. Kaip ir bet kuriame treniruočių komplekse, svorio metimo sėkmė priklauso nuo daugelio veiksnių: pratimų rinkinio, treniruočių intensyvumo ir laiko.
Bet kokią treniruotę reikia pradėti nuo apšilimo, kuris paruošia raumenis krūviui. Reikėtų minkyti visus raumenis, nuo kaklo iki blauzdų. Kaip pirmąjį pratimą būtina atlikti pratimą, kurio tikslas - deginti riebalus iš probleminių vietų. Paprastai tai yra spauda ar šonai. Jie taip pat turi baigti treniruotę. Iš viso kiekviename pratime atliekami 3 20-50 pakartojimų rinkiniai, priklausomai nuo sportininko fizinės būklės.
Tada turėtumėte atlikti kokį nors aerobinį pratimą, pvz., Bėgimą ar treniruoklį. Jie turėtų būti daromi vidutinio intensyvumo 15-20 minučių. Aerobiniai pratimai aktyviai įtraukia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, taip pat padeda deginti riebalų molekules.
Pirmiau išvardyti pratimai turėtų būti atliekami kiekvieną savaitę. Likusi dalis turi būti derinama jūsų nuožiūra. Vieną treniruočių dieną galima skirti kojoms, kitą - nugarai, trečią - krūtinei ir rankoms. Tai leis jums skirti maksimalų dėmesį ir treniruoti šias raumenų grupes.
Formuojant svorio metimo treniruočių programą, pirmenybė turėtų būti teikiama tokiems kompleksiniams pratimams kaip pritūpimai, įvairios eilės ir presai. Kojų treniruotėse gali būti pritūpimai, kojų presai, hantelių išspaudimai, veršelių pakėlimai ir kt. Pamoka, kuria siekiama lavinti nugarą: „deadlift“(mergaitėms - su hanteliais), tempimas prie diržo, viršutinio ir apatinio blokų traukimas, hipertempimas. Krūtinės ir rankų treniruotės: presas su stendu, stovimas presas, atsispaudimai ant nelygių strypų, bicepso keltuvai, hantelio nukreipimas. Iš išvardytų pratimų turėtumėte pasirinkti 2-3 ir atlikti juos atitinkamą dieną.
Siekiant išvengti kūno prisitaikymo prie streso, pratimus kiekvieną mėnesį galima pakeisti analogais. Pavyzdžiui, presą ant suoliuko galima pakeisti hantelių rinkiniu, pritūpimą - kojų presu, „deadlift“- „deadlift“ir kt. Apkrovos taip pat turėtų būti įvairios.
Treniruotės pabaigoje vėl turėtumėte atlikti aerobinius pratimus ir 2–3 priartėjimus prie šonų arba paspausti. Treniruotės pabaigoje turėtų atsirasti visiško nuovargio jausmas, turėtų skaudėti ir skaudėti raumenis. Treniruotis būtina visiškai atsidavus, tik tada užsiėmimai atneš norimų rezultatų.
Bet kokie pratimai, skirti svorio metimui, turėtų būti atliekami dideliu intensyvumu, kad jūsų širdies ritmas būtų pakankamai aukštas. Kuo didesnis širdies susitraukimų dažnis ir greitesnis kvėpavimas, tuo efektyvesnis bus treniruotės riebalų deginimo efektas. Pertraukos tarp rinkinių ir pratimų neturi trukti ilgiau nei 2–3 minutes. Mokymų trukmė turėtų būti bent viena ir ne daugiau kaip dvi valandos. Turėtumėte tai daryti 3-4 kartus per savaitę.
Reikėtų prisiminti, kad svorio metimo treniruotės negali duoti rezultatų nesilaikant mažai kalorijų turinčios dietos ir atsisakius blogų įpročių.
