Jei antsvorio problema jums pažįstama iš pirmų lūpų, nesitikėkite, kad tai „išsispręs savaime“. Net kai nėra laiko ar galimybės apsilankyti baseine ir fitneso klube, turėtumėte susivienyti ir pradėti reguliariai sportuoti namuose. Pagrindinis dalykas yra pasirinkti tinkamus pratimus svorio metimui, juos atlikti reguliariai ir atkakliai, nors ir ne greitai, tačiau eikite savo tikslo link.
Nurodymai
1 žingsnis
Pasitarkite su profesionaliu fitneso instruktoriumi, kuris padės pasirinkti individualią svorio metimo programą pagal jūsų norus. Atminkite, kad mankštos pasirinkimas priklauso ir nuo kūno riebalų pasiskirstymo jūsų kūne tipo. Be to, reguliarus mokymas yra pagrindinis principas. Pasiekus rezultatą, norint išlaikyti gerą fizinę formą, nereikia nutraukti mankštos, tęskite lieknėjimo pratimų rinkinį bent 3 kartus per savaitę.
2 žingsnis
Didžiausią poveikį riebalų deginimui daro aerobiniai pratimai, net ne labai intensyvūs. Todėl kartu su mankšta būtų gerai, jei ryte atliktumėte greitą ėjimą. Atsižvelgiant į tai, kad riebalinio audinio deginimas prasideda tik po pusvalandžio treniruotės, toks pasivaikščiojimas, idealiu atveju, turėtų trukti 45–60 minučių.
3 žingsnis
Į pratimų rinkinį būtinai įtraukite apšilimą, kuris padės paruošti kūną būsimam fiziniam krūviui. Apšilimo metu bėgkite vietoje arba 5 minutes eikite aukštai pakėlę kelius. Rankomis ir kojomis atlikite įvairius lenkimus ir sūpynes.
4 žingsnis
Pagrindiniai pratimai turėtų apimti pratimus spaudai, kojų ir sėdmenų, krūtinės, pilvo, pečių, nugaros raumenims ir stuburo lankstumui ugdyti, nuo kurio priklauso juosmens buvimas. Pagrindinis dalykas yra tas, kad visi raumenys patiria tolygų krūvį, todėl pratimuose turėtų dalyvauti ir tos vietos, kurioms neturite priekaištų, tačiau, žinoma, daugiau dėmesio reikėtų skirti probleminėms sritims.
5 žingsnis
Pagrindinę treniruotės dalį pradėkite nuo sėdmenų ir vidinių šlaunų pratimų. Atlikite pritūpimus bent 20 kartų. Kontroliuokite kvėpavimą ir aiškiai vykdykite kiekvieno pratimo kvėpavimo nurodymus. Kvėpuokite maksimalios įtampos momentu, iškvėpkite - atsipalaiduokite. Jei norite numesti svorio, naudokite pratimus, kuriuose yra plaučių, palaipsniui padidinkite jų skaičių nuo 15 iki 30.
6 žingsnis
Po mėnesio užsiėmimų turėsite padidinti krūvį. Į savo privalomą pratimų rinkinį įtraukite tuos, kuriuos reikia atlikti su hanteliais, svarmenimis. Naudokite lanką, kad degintumėte riebalus aplink juosmenį ir pilvą. Apskaičiuokite, kad jei pirmą kartą praktikuojate 1–1, 5 valandas per savaitę, tai per porą mėnesių bendras užsiėmimų valandų skaičius per savaitę turėtų padidėti iki 3–4.
