Norėdami išlaikyti apatinę kūno dalį įtemptą, turite priversti kojų raumenis dirbti. Tai padės ne tik intensyviai treniruotis, bet ir keletą niuansų, kurių reikėtų laikytis užsiėmimų metu.
Nurodymai
1 žingsnis
Pirma, norint aktyviai dirbti kojų raumenis, juos reikia sušildyti. Šaltus raumenis sunku treniruoti. Be to, be apšilimo, traumų rizika padvigubėja. Todėl norint, kad kojų raumenys veiktų, prieš fizinius pratimus reikia pusvalandį sukti pedalus, ištiesti blauzdas, klubus, kulkšnis ir kelius bei atlikti keletą lengvų jėgos pratimų. Norėdami sušilti, turėtumėte dėvėti vilnones blauzdines ir šiltuosius šortus.
2 žingsnis
Kad jūsų kojų raumenys augtų, turite mylėti skausmą. Jei raumenys neskauda, treniruotės nėra pakankamai veiksmingos. Būtent skausmas signalizuoja, kad raumenys dirba, o tai reiškia, kad jo reikia stengtis kiekvienos pamokos metu. Jums tiesiog reikia išmokti atskirti malonų „naudingą“skausmą nuo skausmingų pojūčių, kurie kalba apie traumą. Pirmojo seanso metu skausmas gali nepasireikšti. Treniruotis reikia tol, kol pasijunti pavargęs. Kitą dieną jums skaudės gerklę.
3 žingsnis
Protingas požiūris į treniruotę gali padėti jūsų kojų raumenims augti. Profesionalūs treneriai nerekomenduoja mankštintis kasdien - raumenims turi būti suteikta galimybė atsigauti. Būtent pertraukų tarp treniruočių metu raumenų masė auga. Todėl kasdienis jūsų kūno kankinimas yra ne tik pavojingas, bet ir nenaudingas. Kaip sužinoti, ar raumenys atsigavo? Jie nustos skaudėti. Taigi verta treniruotis ne tam tikromis dienomis, o kaip reikia kūnui.
4 žingsnis
Kad kojų raumenys veiktų efektyviai, jiems negalima leisti „patekti į vėžes“. Kai raumenys pripranta prie krūvio, jie nebeauga. Norint išvengti tokios situacijos, būtina keisti pratimų seką, pakaitomis didinant ar mažinant priėjimų skaičių ir kartą per 2 mėnesius pereinant prie naujos treniruočių programos.
5 žingsnis
Aktyviam kojų raumenų augimui būtina apsunkinti įprastus pratimus. Svoris yra vienas iš efektyviausių metodų. Turite pritūpti su štanga, atlikti „lunges“su hanteliais, sveriančiais mažiausiai 3 kg, ir mankštintis ant jėgos treniruoklių. Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad apkrova turėtų būti tik padidinta. Tai neteisinga ir fiziškai neįmanoma. Būtina kaitalioti sunkų ir lengvą svorį, pastaruoju atveju atliekant beveik visiško išsekimo būdus.
6 žingsnis
Tik nuolatinės, bent 45 minutes trunkančios treniruotės gali priversti kojų raumenis dirbti. Įrodyta, kad jie yra daug efektyvesni nei kasdienės 15 minučių mankštos be apšilimo.
