Tiksliniai pratimai su hanteliais, štangomis ir jėgos mašinomis padės efektyviausiai lavinti rankų raumenis. Norint pasiekti gerą rezultatą, svarbu atsižvelgti į daugybę skirtingų niuansų.
Būtinas
- - narystė sporto salėje;
- - hanteliai;
- - štanga;
- - jėgos treniruokliai;
- - savikontrolės dienoraštis;
- - pratimų rinkinys;
- - horizontali juosta;
- - plėtiklis;
- - namų treniruokliai rankoms.
Nurodymai
1 žingsnis
Kartu su savo treneriu sukurkite pratimų rinkinį. Priklausomai nuo jūsų tikslų ir treniruočių lygio, tai gali būti pagrindinis darbas, masės priaugimas arba atvirkščiai, džiovinimas, raumenų palengvėjimas ir kt.
2 žingsnis
Atlikdami pratimus laikykitės technikos - labai svarbu, kad ji būtų teisinga. Jei dar nesinaudojote sportu, nesivaikykite didelių svorių, nes jie gali sukelti traumas, persitreniravimą ir pratimų technikos pažeidimą. Pavyzdžiui, atlikdami pagrindinį bicepso pratimą, kai svoris yra kuo didesnis, greičiausiai pradėsite apgaudinėti siūbuodami ir padėdami rankomis visu kūnu. Tai pašalins didžiąją apkrovos dalį iš pumpuojamo bicepso.
3 žingsnis
Atlikite superinę dviejų pratimų seriją, iš kurių viena bus skirta tricepsui pumpuoti, kita - bicepsui. Pavyzdžiui, pakeiskite siauros rankenos štangos presą, skirtą tricepso raumeniui pumpuoti, su pagrindiniu pratimu, skirtu treniruoti bicepso raumenį - rankų lenkimas ir tiesimas štanga iš stovimo ar sėdimos padėties. Pratimų variantai ir deriniai gali būti skirtingi, priėjimų ir pakartojimų skaičius taip pat priklausys nuo jūsų pasirinkto treniruočių komplekso.
4 žingsnis
Didžiausią dėmesį skirdami bicepso ir tricepso vystymuisi, nepamirškite apie dilbius. Norėdami juos išmokyti, naudokitės pagrindiniais štangos pratimais: sulenkite rankas su viršugalvio rankomis, sulenkite rankas prie riešų stovėdami ar sėdėdami ant suoliuko ir kt. Taip pat atlikite pratimą su hanteliais - Zoottmano lankstymas: sporto įranga imama suimant iš viršaus ir atliekamas pakaitomis rankų judėjimas aukštyn ir žemyn. Pasirinkite svorį, leidžiantį atlikti bent 10-15 pakartojimų per du tris komplektus.
5 žingsnis
Sportuodami nepamirškite, kad raumenys laikui bėgant prisitaiko prie streso. Periodiškai keiskite treniruočių programą, keiskite svorį, vadovaukitės piramidės principu - padidinkite ir sumažinkite sporto įrangos svorį, pakeiskite įprastus pratimus naujais ir t.
6 žingsnis
Kartu su štangų ir hantelių naudojimu, mankštinkitės specialiomis jėgos mašinomis, kurios taip pat padės efektyviai lavinti rankų raumenis.
7 žingsnis
Norėdami efektyviausiai treniruotis, naudokitės sporto salės partnerio pagalba. Atlikdami pratimą paskutiniais pakartojimais, negalėsite nustumti štangos ar hantelių iki galo, įstrigdami vadinamajame „mirusiame centre“. Čia jums prireiks kito asmens pagalbos, kuris su minimaliomis pastangomis padės jums įveikti šią juostą.
8 žingsnis
Rankų raumenis pumpuokite ne dažniau kaip tris kartus per savaitę, nes jie turi laiko atsigauti.
9 žingsnis
Nepamirškite atkreipti dėmesio į tinkamą mitybą. Jame turėtų būti pakankamai baltymų - jūsų raumenų statybinės medžiagos. Riebalai ir angliavandeniai taip pat reikalingi norint suteikti energijos didelio našumo treniruotėms. Be abejo, jūsų dietoje turėtų būti įvairių vitaminų ir mineralų, reikalingų bendrai kūno sveikatai palaikyti.
10 žingsnis
Rankų raumenis galima treniruoti ir namuose. Mankšta su hanteliais, ant horizontalios juostos, su ekspanderiu, įvairia namų sporto įranga, atsispaudimais nuo grindų - visa tai taip pat efektyviai priverčia dirbti rankų raumenis.
