Rankų raumenų lavinimas yra svarbus ne tik vyrams, bet ir moterims. Rankos, kuriose nėra odos ir kūno riebalų, leis jums dėvėti sukneles ir viršutines dalis be rankovių ir puikiai jose atrodyti. Pratimai su hanteliais, štanga ir gumine juosta suteiks gražų pečių reljefą ir karališką laikyseną, taip pat lavins nugaros raumenis.
Tai būtina
- - hanteliai;
- - štanga;
- - guminė juosta;
- - gimnastikos suolas;
- - gimnastikos platforma.
Nurodymai
1 žingsnis
Sušilkite prieš pradėdami kompleksą. Sūpuokitės rankomis, apverskite pečius ir rankas, purtykite riaumojimą. Atlikite keletą lenkimų ir išlenkimų.
2 žingsnis
Paimkite guminį turniketą ir atsistokite abiem kojomis jo viduryje, laikydami galus nuleistose rankose. Lėtai sulenkite alkūnes ir lygiai jas ištiesinkite. Kartokite pratimą 14 kartų nuo vieno iki keturių rinkinių.
3 žingsnis
Atsistokite tiesiai, kojas šiek tiek atskirdami ir laikydami kojas lygiagrečiai viena kitai. Paimkite suktuką abiejuose galuose. Sulenkite alkūnes iki pečių lygio. Ištieskite rankas į šonus, stengdamiesi ištieskite turniketą. Pakartokite pratimą 12-14 kartų 2-4 rinkiniams.
4 žingsnis
Padėkite guminę juostelę į šoną ir paimkite štangą. Jis neturėtų būti per sunkus - svorį rinkitės pagal savo fizinę būklę. Pasipriešinimo pratimai efektyviai degina riebalus pečių srityje ir stangrina laisvą odą.
5 žingsnis
Atsigulkite ant sporto salės suolo ar ant grindų ištiesę kojas. Paimkite štangą ir lėtai pradėkite ją už galvos, šiek tiek sulenkite alkūnes. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 8–10 kartų.
6 žingsnis
Atsistokite šiek tiek atplėšę kojas ir kojas lygiagrečiai viena kitai. Juosta yra laisvai nuleistose rankose. Lėtai pakelkite juostą link smakro, laikydami alkūnes lygiagrečiai juostai. Techniką pakartokite 8–10 kartų.
7 žingsnis
Pasunkinkite pratimą. Atsistokite ant gimnastikos platformos. Kojas laikykite tiesiai, sulenkite liemenį stačiu kampu. Prispauskite štangą prie krūtinės. Nenuleisk galvos, alkūnes laikyk aukštai. Šis pratimas ne tik pašalins riebalus ir sugriežtins rankų raumenis, bet ir sustiprins jūsų nugarą.
8 žingsnis
Paimkite hantelius. Atsistokite tiesiai, laikydami jas nuleistose rankose. Šiek tiek išskėskite kojas, pėdos lygiagrečios viena kitai. Pakelkite hantelius pakaitomis, stipriai sulenkdami rankas. Neskubėk, nesikūprink nugara. Laikyk galvą aukštai. Pratimą pakartokite 10 kartų su kiekviena ranka, pailsėkite ir atlikite antrąjį rinkinį.
