Gražios krūtys yra ne tik moterų prerogatyva. Plati, raumeninga krūtinė ir stiprios stiprios rankos yra tikro vyro požymiai. Būtent viršutinę kūno dalį sportininkai treniruojasi su neišsenkančiu atkaklumu sporto salėse. Kaip kuo greičiau pasiekti norimą tikslą? Tam jums padės pratimai, skirti krūtinės ir rankų raumenims lavinti.
Tai būtina
- - Skoto suolas;
- - horizontali juosta;
- - štanga;
- - štanga su EZ kaklu;
- - gimnastikos suolas;
- bloko simuliatorius.
Nurodymai
1 žingsnis
Paprasčiausias pratimas yra viršutinės eilės. Suimkite juostą tiesiu rankena, rankos šiek tiek platesnės nei pečiai. Patraukite juostą iki krūtinės. Trumpai pristabdykite, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
2 žingsnis
Kitas būtinas pratimas yra prisitraukimai. Pakabinkite ant juostos, suimdami tiesiu griebtuvu ir išskėskite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai. Kryžiuokite kojas ir sulenkite kelius. Patraukite rankas kuo aukščiau - judesio pabaigoje smakras yra virš juostos. Trumpai pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
3 žingsnis
Eilės į pilvą, sėdėdamos ant blokinio treniruoklio, leidžia išsamiai išsiaiškinti bicepsą. Suimkite lygiagrečias blokavimo mašinos rankenas delnais vienas į kitą. Atsisėskite tiesiai, atlošę pečius. Patraukite rankas link skrandžio. Padarykite trumpą pauzę ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4 žingsnis
Puikus pratimas norint padidinti raumenų masę bicepse yra štangos garbanojimas sėdint ant Scott suolo. Atsisėskite ant Skoto suolo, laikydamiesi atraminio lėktuvo viršaus po pažastimis. Laikykite EZ juostą su atvirkštine rankena pečių plotyje. Pakelkite štangą, kol rankų alkūnių kampas bus 90 laipsnių. Padarykite trumpą pauzę ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5 žingsnis
Ant horizontalaus suoliuko gulintis stendo presas visų pirma skirtas krūtinės raumenims ir tricepsui išlavinti. Atsigulkite nugara ant horizontalaus suolelio. Kojos remiasi į grindis. Suimkite juostą tiesiu griebtuvu, šiek tiek platesniu nei pečiai, tada pakelkite juostą nuo lentynos ir laikykite ją ištiesintose rankose virš smakro. Atkreipkite dėmesį, kad juosta yra ant delnų apačios, o riešai neturėtų būti sulenkti. Lėtai nuleiskite štangą prie krūtinės. Laikykite šią padėtį kelias sekundes ir stumkite juostą aukštyn. Atlikdami pratimą, įsitikinkite, kad sėdmenys nenuleidžia nuo suolo, o nugaros išlinkimas išlieka natūralus.
6 žingsnis
Dėl tricepso taip pat atlikite viršutinį presą. Paimkite štangą tiesiu rankena per atstumą, šiek tiek platesnį nei pečiai. Atsistokite su štanga pečių lygyje. Įspauskite štangą virš galvos, šiek tiek pakreipkite galvą atgal, kad štangos baras neliestų smakro. Trumpai pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
