Skirtingai nei stiprūs bicepsai ir geležiniai abs, kaklas visada matomas. Todėl gerai išpumpuotas jis parodys jūsų fizinę raidą bet kokiu oru. Žinoma, tvirtas kaklas yra gražus. Be to, jos raumenys apsaugo jus nuo daugybės traumų. Padaryti tvirtą kaklą lengva. Pratimai nereikalauja daug energijos ir gali būti atliekami treniruotės pabaigoje kelias minutes.
Tai būtina
- Rankšluostis
- Gimnastikos suolas
- Svertinis šalmo diržas.
- Gimnastikos kilimėlis.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradėdami dirbti su svoriais, atlikite apšilimą. Kaklo raumenis, kaip ir visus kitus kūno raumenis, reikia sušilti prieš mankštinantis. Reikia elgtis labai atsargiai, nes mažiausiai apsaugotas kaklo stuburas. Apšilimo pratimai yra paprasti. Tai galvos pasvirimas į dešinę ir kairę, į priekį ir atgal, pasisuka iš vienos pusės į kitą. Visus apšilimo pratimus atlikite lėtai, be trūkčiojimų.
2 žingsnis
Atsistokite ant imtynių tilto. Atsargiai sukite nuo pakaušio iki kaktos. Tuo momentu, kai rieda į pakaušį, kaklo nugaros raumenys patiria labai stiprų tempimą. Judėkite griežtai vienoje plokštumoje, nesikreipkite ir nesukite. Šis pratimas reikalauja daug susikaupimo. Norėdami užtikrinti didesnį stabilumą, padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.
3 žingsnis
Padėkite kaktą ir pirštus ant grindų. Ridenkite nuo kaktos iki vainiko. Šio pratimo saugos priemonės yra tokios pačios kaip ir ankstesnėse. Įvaldę teisingą vykdymo techniką, galite pasiimti hantelius. Atliekant pratimą, hanteliai turi būti laikomi krūtinės lygyje.
4 žingsnis
Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Paimkite kartu suvyniotą rankšluostį. Apvyniokite aplink galvą ir paimkite galus į dešinę ranką. Kairė ranka yra ant diržo arba laisvai nuleista. Nugarą laikykite tiesią. Sulenkite galvą į kairę, nugalėdami dešinės rankos pasipriešinimą. Pakartokite kitą kaklo pusę.
5 žingsnis
Užsidėkite svertinį šalmą. Atsigulkite ant suoliuko šonu. Pečiai remiasi į suolelio kraštą, galva laisvai pakimba. Pradėkite galvą judėti žemyn griežtai vertikalia plokštuma. Nuleiskite galvą kuo žemiau. Tada lėtai pakelkite galvą kuo aukščiau iki peties. Atlikite 6–8 pakartojimus ir perjunkite šonus. Pakanka atlikti tris metodus. Venkite posūkių ir judėjimo nukrypimų. Akys turėtų žiūrėti tiesiai į priekį. Nedirbkite su per dideliu svoriu, šiuo atveju jūsų judesiai nebus sklandūs.
6 žingsnis
Atsigulkite nugara ant suoliuko. Pečiai guli ant suoliuko, o galva išsikiša už krašto ir gali laisvai judėti. Svertą šalmą galima pakeisti paprastu štangos blynu arba sulankstomu hanteliu. Padėkite svorį ant kaktos ir palaikykite rankomis. Nuleiskite galvą atgal ne daugiau kaip 45 laipsnių kampu, tada pakelkite, bandydami pasiekti smakrą prie krūtinės. Atlikite 6–8 pakartojimus. Tada apsiverk ant skrandžio. Laikykite svarmenis galvos gale. Atlikite tuos pačius 6-8 pakartojimus. Svorio kėlimo technika yra tokia pati kaip ir ankstesnių svorio pratimų metu.
7 žingsnis
Baigę kaklo raumenų jėgos pratimus, būtinai pasitempkite. Dešine ranka suimkite galvą taip, kad delnas paliestų kairę ausį, ir traukite galvą link dešiniojo peties, kol raumenyse atsiras įtampos jausmas. Norėdami apsunkinti pratimą, galite šiek tiek nuleisti priešingą petį. Pakartokite kitą pusę. Atlikite tą patį kaklo nugaros raumenų tempimą. Šią atkarpą gali naudoti ir tie, kurie daug dirba prie kompiuterio.
