Negalite paslėpti plono kaklo: ši kūno dalis visada matoma. Stiprūs kaklo raumenys yra ne tik gražūs. Stiprūs raumenys suteikia papildomą apsaugą pažeidžiamiausiai stuburo daliai - gimdos kaklui. Sportininkas, turintis gerus raumenis, tačiau lieknas kaklas atrodo keistai. Žodžiu, reikia pumpuoti kaklo raumenis, bet kaip tai padaryti teisingai?
Būtinas
- Rankšluostis
- Pusiau išleistas kamuolys
- Gimnastikos suolas
- Svoriai (blynai štangoms ar sulankstomiems hanteliams)
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradėdami dirbti su svoriais, būtinai sušilkite. Sušilę raumenys geriau reaguoja į stresą, taip pat sumažėja viršutinės stuburo dalies sužalojimo galimybė. Kaklo apšilimo pratimai: * Galvos pasukimas į dešinę ir į kairę.
* Galva lenkiasi į dešinį petį, tada į kairę.
* Galva pakrypsta pirmyn ir atgal. Visi apšilimo pratimai turėtų būti atliekami lėtai ir atsargiai.
2 žingsnis
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Rankšluostį išvyniokite išilgai. Apvyniokite galvą aplink juos šventyklų lygyje. Kairė ranka ant diržo. Dešine ranka suimkite rankšluosčio galus ir priveržkite. Lėtai pakreipkite galvą į kairę, įveikdami dešinės rankos pasipriešinimą. Padarykite 8-10 nuolydžių. Pakartokite kitą pusę.
3 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant gimnastikos suolo, pečiai atsiremkite į suolą, o galva kyšotų už krašto. Uždėkite ant kaktos svorį, pakelkite ir nuleiskite galvą. Galva turi judėti žemyn, nukrypdama ne daugiau kaip 45 laipsnius, ir pakilti taip, kad smakras paliestų krūtinę. Pratimą atlikite 10–12 kartų.
4 žingsnis
Apversk ant pilvo. Padėkite svorį ant pakaušio ir pakartokite pratimą nugaros kaklo raumenims. Rankos neturėtų padėti dirbti su svoriu, jos tik laiko svarmenį, kad jis nenuslystų. Niekada nenaudokite per didelio svorio. Tai paskatins tai, kad judesį atliksite trūkčiojimais, sukeldami papildomą įtampą kaklo stuburo slanksteliams. Svoris turėtų būti toks, kad jums būtų patogu atlikti 3-4 rinkinius po 6-8 pakartojimus.
5 žingsnis
Paimkite pusiau išpūstą kamuolį. Prispauskite jį tarp galvos ir sienos. Pabandykite stumti kamuolį į sieną, susitraukdami kaklo raumenis. Keičiant kamuolio padėtį, galite dirbti visus kaklo raumenis.
6 žingsnis
Dirbdami su svoriais, judesiai turėtų būti lėti ar vidutiniai, jokiu būdu ne greiti. Judėkite sklandžiai, netempkite. Visi judesiai vyksta griežtai vertikalioje arba horizontalioje plokštumoje. Venkite svarių posūkių į dešinę arba kairę. Pažvelk tiesiai į priekį. Stenkitės pajusti raumenų darbą ir jų nepervarginkite. Nustokite sportuoti, kai tik pajusite nuovargį ar skausmą.
