Įtempti raumenys ir plokščias pilvas beveik niekada neišeina iš mados. Namuose per trumpą laiką galite pasiekti puikių rezultatų. Tai jums padės naudingi patarimai ir specialus pratimų rinkinys.
Pratimų rinkinys
Atvirkštinis krizė yra pratimas, kuris padės efektyviai išpumpuoti apatinę pilvo dalį. Pradinė padėtis - gulint ant nugaros, rankos yra palei kūną. Kuo labiau įsitempkite pilvą ir palaipsniui pakelkite kojas į viršų. Pakelkite dubenį kuo aukščiau. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą reikia kartoti 12-15 kartų po 2-3 rinkinius.
Įstrižinė garbanė padės pastatyti įstrižas pilvo dalis. Atsigulk ant grindų. Sulenkite kojas per kelius. Padėkite rankas už kaklo alkūnes atskirai. Lėtai pakelkite kūną aukštyn, dešine alkūne siekdami kairįjį. Grįžti į pradinę padėtį. Dabar pasiekite kairę alkūnę prie dešiniojo kelio. Kartokite pratimą 20-25 kartus 3 rinkiniais.
Normaliai sukant siekiama pumpuoti viršutinį presą. Jis atliekamas iš linkusios padėties. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose, rankos yra už galvos. Švelniai pakelkite viršutinę kūno dalį. Grįžkite į pradinę padėtį palaipsniui.
Atkreipkite dėmesį: atliekant pratimą, apatinę nugaros dalį reikia tvirtai prispausti prie grindų paviršiaus. Pratimą reikia pakartoti 30-50 kartų, priklausomai nuo fizinio pasirengimo.
Šis pratimas taip pat padės pumpuoti apatinį presą. Atsigulk ant grindų. Padėkite rankas palei kūną. Palaipsniui pakelkite kojas į viršų, kad jos būtų stačiu kampu su kūnu. Fiksuokite šią padėtį 3-5 sekundes. Lėtai nuleiskite kojas žemyn. Kartokite pratimą 15-20 kartų po 3-4 rinkinius.
Teisinga abs treniruotė
Manoma, kad geri pilvo raumenys yra paprasti ir lengvai pumpuojami. Tiesą sakant, taip nėra. Norėdami pasiekti gerą rezultatą, turėtumėte reguliariai praktikuotis ir taisyklingai mankštintis.
Viršutinei raumenų daliai pagrindiniai pratimai yra kojų pakėlimas iš sėdimos padėties, akcentuojant rankas. Tuo pačiu metu judesiai efektyviai atliekami vertikalioje ir horizontalioje plokštumose. Šis pratimas taip pat tinka vidutinėms pilvinėms opoms.
Kūno pakėlimai taip pat yra geri. Pratimą galima atlikti ant specialaus suolelio. Jei sėdėsite ant kėdės, pritvirtindami kojas apačioje, o tada pakreipsite kūną atgal ir grįšite į pradinę padėtį, pratimas bus nukreiptas į vidurinį presą ir jo viršutinę dalį.
Norėdami pumpuoti apatinį presą, ekspertai taip pat rekomenduoja mankštintis ant specialaus suolo, palaipsniui pakeliant kojas arba pakeliant kojas gulint ant grindų. Kojų pakėlimas iš gulėjimo ant šono ar šoninių lenkimų yra paprasčiausi pratimai šoninės preso pumpavimui.
