Norėdami turėti gražų pilvą, turite pabandyti sumažinti pilvo riebalinį sluoksnį ir tuo pačiu metu sustiprinti pilvo raumenis specialių pratimų pagalba. Geriausi ab pratimai yra tie, kurie gali įtempti visą kūną palaikydami nugarą.
Nurodymai
1 žingsnis
Sulenkite gulėdamas ant grindų (ant kilimėlio ar kilimėlio) ir ištieskite rankas priešais krūtinę. Kelkite kelius kiek įmanoma aukštyn. Venkite uždėti rankas už galvos, nes tai gali sukelti apatinių raumenų įtampą, kuri yra visiškai nereikalinga, tačiau galite sukryžiuoti rankas priešais krūtinę arba pakelti rankas iki ausies lygio (nelaikydami galvos ir kaklo).
2 žingsnis
Lėtai pakelkite viršutinį liemenį, traukite jį link kelių, sutraukdami tik pilvo srityje. Būkite atsargūs atlikdami šį pratimą: jokiu būdu nepakelkite nugaros iki galo - tai sukels įtampą nugaroje.
3 žingsnis
Kai tik jūsų pečiai pradeda kilti nuo grindų, iškvėpkite per burną. Kai pečiai bus nuo grindų, šiek tiek sulaikykite kvėpavimą. Kai jie pasieks aukščiausią lygį, naudokite diafragmą iškvėpkite likusį orą iš plaučių.
4 žingsnis
Apatinės nugaros dalies raumenų pagalba nuleiskite žemyn, iškvėpkite per nosį. Iškvėpimas turėtų būti lėtas ir tęstis, kol pečiai nukris ant grindų. Tada švelniai nuleiskite galvą.
5 žingsnis
Sėdėdami atlikite liemens pakėlimus. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kelius (kojomis ant grindų), sukryžiuokite rankas priešais krūtinę arba pakelkite jas iki ausies lygio.
6 žingsnis
Pabandykite sėdėti tiesia nugara. Nusileisk ant grindų. Jei šis pratimas yra lengvas, naudokite nuolydžio suolą savo praktikai arba atlikite jį su gimnastikos kamuoliu. Ateityje liemens pakėlimus galite atlikti sėdėdami, naudodami papildomą svorį - pratimo metu turite jį laikyti ant krūtinės.
7 žingsnis
Atlikite dviračio pratimą. Iš padėties pakelkite kojas ir apsisukite ore, tarsi važiuotumėte dviračiu. Darykite judesius kojomis, tarsi suktumėte įsivaizduojamus pedalus. Sudėtinkite pratimą - uždėkite rankas už galvos ir kairįjį kelį patraukite link dešiniojo alkūnės, o tada dešinįjį - kairiosios alkūnės link.
