Plokščias pilvas yra pasididžiavimo šaltinis mergaitėms, kurios nuolat pumpuoja pilvo raumenis. Treniruotis galite ir sporto salėje, ir namuose. Pagrindinė pripumpuoto preso susidarymo sąlyga yra klasių taisyklingumas. Kasdien atlikite specialų pratimų rinkinį 30–40 minučių, o po mėnesio pastebėsite, kaip pradėjo stiprėti pilvo srityje.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite tiesiai, kojos plačiai viena nuo kitos, ir nuleiskite rankas išilgai kūno. Iškvėpdami kūną pakreipkite tiksliai į dešinę, pajuskite, kaip įsitempia šoniniai pilvo raumenys. Lėtai atsitieskite, kai įkvepiate. Iškvėpdami pakartokite pakreipimą į kitą pusę. Kiekvieną variantą atlikite pratimą 20 kartų.
2 žingsnis
Atsistokite tiesiai, delnai šiek tiek atsilieka ties juosmeniu, kojos kartu. Iškvėpdami stumkite dubenį į priekį, šiek tiek sulenkite kelius, ramiai kvėpuokite. Pajuskite, kaip pilvo raumenys įsitempia. Jei jaučiate skausmą juosmens srityje, per daug nesulenkite nugaros. Laikykite padėtį 5-8 sekundes. Išsitieskite įkvėpdami. Iškvėpdami lenkitės į priekį, visiškai atpalaiduokite nugarą. Jei jaučiatės patogiai atlikdami šį pratimą, pakartokite dar 2 kartus.
3 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, padėkite delnus už galvos, pakelkite kojas į viršų. Iškvėpdami nuplėškite pečius nuo grindų, o po to mentes, įkvėpdami, apatinę nugaros dalį. Atlikite 30 kūno pakėlimų, tada pailsėkite 1 minutę. Atlikite dar 2 30 pakartojimų rinkinius.
4 žingsnis
Gulėdamas ant nugaros, ištieskite rankas už galvos, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Iškvėpdami judinkite rankas į priekį ir visiškai nuverkite kūną nuo grindų. Įkvėpdami, šiek tiek suapvalinę nugarą, lėtai nuleiskite save ant grindų. Atlikite mažiausiai 15 kėlimų. Pailsėkite 20–30 sekundžių, tada pratimą pakartokite dar 15 kartų.
5 žingsnis
Apversk ant pilvo, ištiesk rankas išilgai kūno. Įkvėpdami pakelkite kūną į viršų, kiek įmanoma atitraukite pečius. Įkvėpkite pilvo. Įkvėpkite ir pripūskite pilvą, šiek tiek pakeldami nuo grindų. Iškvepiant pilvas įgis plokščią formą. Pratimą atlikite minutę. Tada pailsėk. Jei nesvaigsta galva, galite išbandyti kitą būdą. Pratimo metu įsitikinkite, kad pagrindinis krūvis tenka pilvo raumenims, o ne apatinei nugaros daliai.
6 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos, alkūnes nukreipkite tiksliai į šonus, sulenkite kelius ir padėkite blauzdas lygiagrečiai grindims. Iškvėpdami pakelkite kūną, dešinę alkūnę ir kairįjį kelį nukreipkite vienas į kitą. Įkvėpdami nuleiskite nugarą ant grindų. Per kitą iškvėpimą ištieskite kairįjį alkūnę ir dešinįjį kelį. Kiekvienoje versijoje pakartokite pratimą 20 kartų. Jei negalite padaryti tiek daug posūkių viename rinkinyje, atlikite 10 pakartojimų, pailsėkite kelias sekundes ir tęskite.
