Šlaunys yra vienas didžiausių raumenų sluoksnių. Kuo stipresnis žmogus, tuo platesnis. Profesionalūs sportininkai daug laiko ir energijos skiria klubo raumenų pumpavimui. Pradedantys sportininkai ne visada žino, kaip tai padaryti teisingai.
Tai būtina
- - sporto salė;
- - štanga;
- - bordiūras;
- - sportinės uniformos.
Nurodymai
1 žingsnis
Padarykite pritūpimus su štanga ant pečių. Šis pagrindinis pratimas yra efektyviausias klubams ir sėdmenims formuoti. Kultūristai paprastai pripažįsta jį svarbiausiu treniruočių cikle. Moterims tai galima padaryti tik su juostele, nekabinant papildomų svorių. Uždėkite štangą (juostą) ant pečių ir rankomis iš viršaus tvirtai suimkite sviedinį. Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Nugarą laikykite tiesią. Įkvėpdami švelniai nuleiskite žemyn, sulenkite kelius. Padarykite kampą tarp blauzdos ir šlaunų 90 laipsnių. Lėtai, iškvėpdami, pakilkite. Atlikite tai po 4-5 rinkinius, po 8-10 kartų.
2 žingsnis
Atlikite svertinius plaučius. Šį pratimą galima atlikti su baru ar hanteliais. Padėkite lukštą ant pečių arba laikykite rankose. Pirmoje pratimo fazėje dešinę koją pakelkite į priekį, sulenkdami ją ties keliu, o antrąją - kiek įmanoma. Tada šuolyje pakeiskite kojas: kairė koja eina į priekį, o dešinė - atgal. Darykite šį pratimą energingai, padidindami tempą. Kiekviename iš 3 rinkinių atlikite bent 30 plaučių ant abiejų kojų.
3 žingsnis
Peršokti ant kelkraščio. Atlikite šį pratimą su svoriais arba be jų. Raskite apie 80 cm aukščio krašto akmenį. Nustumkite grindų paviršių ir staigiu judesiu peršokite į jo vidurį. Pabandykite padidinti pratimo intensyvumą. Kiekviename iš 4 setų atlikite mažiausiai 10 šuolių. Šis pratimas labai veikia žmogaus širdies sistemą ir padeda padidinti klubus.
4 žingsnis
Atlikite stendo paspaudimą. Jei turite problemų su nugara ir negalite jos per daug išpūsti, tuomet šis specialus pratimas padės gerai pumpuoti klubus. Nustatykite tiek blokų, kiek galite padaryti 12–15 kartų. Su šia suma atlikite 4 rinkinius, palaipsniui didindami apkrovą. Pajusite, kokios įtemptos jūsų šlaunys ir sėdmenų raumenys. Atlikę visus pratimus, atvėsinkite. Atlikite lenkimus, tempimus ir pusiau skilimus.
