Moteris gali turėti plačius klubus, visas kojas ir nepakankamai didelę krūtinę, tačiau būtent juosmens trūkumas daro figūrą nepatogią. Tiems, kuriems iš prigimties nėra suteiktas lieknas kūnas, būtina atlikti juosmens pratimus, lavinančius įstrižą presą ir skersinį raumenį.
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami sumažinti juosmenį pratimais, turite atkreipti dėmesį į visą raumenų korsetą: šonus, pilvą, apatinę nugaros dalį. Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, turėtumėte atlikti įvairius traškučius kaip apšilimą ir treniruotės pabaigoje pasitempti.
2 žingsnis
Ekspertai rekomenduoja pamoką pradėti lenkimais į priekį ir į šonus be svorio. Taip pat galite sukti hula žiedą 10 minučių. Ilgesnis lanko sukimasis juosmenyje yra susijęs su inkstų ir virškinimo trakto komplikacijomis.
3 žingsnis
Būkite tikri, kad pumpuotumėte pilvo raumenis bent du kartus per savaitę, kol raumenys pradės degti. Palaipsniui didinkite pilvo srities apkrovą, o po treniruotės išsitieskite.
4 žingsnis
Statiniai juosmens pratimai yra labai veiksmingi. Be klasikinių tiesių lentų, turite atlikti šonines: gulėti ant šono, atsiremti į dilbį, pastatyti statmenai liemeniui. Uždėkite kitą ranką ant diržo. Įkvėpdami traukite kūną į virvelę, atsiremdami į apatinės kojos išorę. Norėdami padidinti įstrižų pilvo raumenų apkrovą, galite pakelti vieną koją į viršų. Sportuodami kvėpuokite tolygiai.
5 žingsnis
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite blauzdas lygiagrečiai grindims. Padėkite rankas po galva. Nuleiskite kelius pakaitomis į dešinę ir į kairę kūno, nepakeldami apatinės nugaros nuo grindų.
6 žingsnis
Užimkite beržo padėtį. Ištieskite rankas ir padėkite jas statmenai kūnui, delnais žemyn. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, išskleiskite kojas raišteliu. Lėtai pasukite apatinę kūno dalį 90o. Laikykite pozą kuo ilgiau. Tada vėl užimkite tiesią padėtį ir pakartokite pratimą kita kryptimi.
7 žingsnis
Jogos pratimais labai lengva sumažinti juosmenį. Viena tinkama padėtis yra kobros poza. Gulėdamas ant pilvo, padėkite delnus šalia krūtinės. Lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį rankomis ir sulenkdami atgal. Įtempkite sėdmenis, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies stresą. Įkvėpdami pasukite kūną 90 °. Laikykite pozą 30 sekundžių.
8 žingsnis
Patekite į plūgo pozą. Atsistokite ant pečių, ištieskite tiesias kojas lygiagrečiai grindims ir padėkite pirštus ant paviršiaus. Iškvepiant, mažais „žingsneliais“judinkite kojas ir sėdmenis 45o į kairę, atlikdami sukimą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
9 žingsnis
Gulėdamas ant nugaros, dešinę koją sulenkite stačiu kampu ant grindų, tvirtai prispauskite koją prie paviršiaus. Dešinį delną padėkite po galva. Kairę kulkšnį padėkite ant dešinės šlaunies ir įsitikinkite, kad kelias aiškiai atrodo į šoną. Kairę ranką padėkite lygiagrečiai kūnui, delnu į viršų. Įtempkite pilvą ir, nejudindami apatinės kūno dalies, judinkite krūtinę kairio kelio link. Pakeiskite kojas ir pakartokite.
