Gražus, tonizuotas kūnas niekada neišeina iš mados. O jei numetate papildomų kilogramų - problemą, su kuria susiduria daugelis, tada numetus svorį ne visiems pavyksta pašalinti matomus kūno defektus. Galite sugriežtinti ir padidinti sėdmenis atlikdami specialių pratimų rinkinį.
Tai būtina
- - guminis kamuolys;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Pritūpimai yra efektyviausias ir paprasčiausias pratimas, padedantis gauti didesnį sėdmenį. Galite juos atlikti įvairiais būdais. Pavyzdžiui, jūs galite padaryti ne labai gilius pritūpimus be svorių. Tokiu atveju pagrindinis krūvis teks vidiniams šlaunies raumenims. Kadangi tikslas yra padidinti sėdmenis, atlikite gilius pritūpimus naudodami papildomą įrangą (hantelius, diską). Paimkite į rankas 1,5-2 kg svorio hantelius. Atlikite 15–20 pritūpimų dviem rinkiniais. Atkreipkite dėmesį: tupėdami kulnai neturėtų atsilikti nuo grindų.
2 žingsnis
Ėjimas sienomis yra dar vienas pratimas, kuris gali padėti padidinti sėdmenis namuose. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas stačiu kampu ir atsiremkite į sieną. Vykdykite 2-3 žingsnius aukštyn, tada žemyn. Šio pratimo sunkumas yra tas, kad sėdmenų negalima nuplėšti nuo grindų paviršiaus. Pakaks vaikščioti ant sienos 5–7 minutes, kad kuo geriau išnaudotumėte raumenis.
3 žingsnis
Sėdėkite ant kėdės kitam pratimui. Tarp kelių įspauskite guminį rutulį. Po to, kiek įmanoma jį suspaudus, įtempiami klubų ir sėdmenų raumenys. Fiksuokite šią padėtį 5-7 sekundes. Atsipalaiduokite iškvėpdami. Kartokite pratimą 15-18 kartų.
4 žingsnis
Sėdėti ant grindų. Padėkite rankas už kūno kūno, sustodami jomis. Pakelkite sėdmenis nuo grindų ir pradėkite judėti pirmyn 3–5 žingsniais. Tada grįžkite tiek pat žingsnių. Kartokite pratimą 3–5 minutes, nenuleisdami grindų. Taigi, jūs ne tik padidinsite sėdmenų apimtį, bet ir sustiprinsite šlaunų raumenis.
5 žingsnis
Atsistok keturiomis. Ištieskite dešinę koją atgal ir pasukite 10–15 sūpynių. Grįžti į pradinę padėtį. Šį pratimą atlikite ant kairės kojos. Atkreipkite dėmesį: kūno kūnas visada turi būti lygiagretus grindų paviršiui, galva atrodo į viršų.
6 žingsnis
Atsiklaupk ant kelių, alkūnėmis remdamiesi ant grindų. Ištieskite nugarą nesulenkdami. Pakaitomis pakelkite kojas aukštyn, tiesdami kelį. Pratimą reikia atlikti 5-7 minutes. Tai veiksmingai sugriežtins jūsų sėdmenis ir sustiprins kojas.
7 žingsnis
Šis pratimas padidina sėdmenų formą, padeda tonizuoti. Atsigulk ant nugaros. Ištieskite rankas į šonus, delnus žemyn. Sulenkite kojas per kelius. Pakelkite klubus palaipsniui, rankas, dilbius, pečius ir galvą laikykite plokščią prie grindų. Įtempkite sėdmenis, šiek tiek išlenkdami apatinę nugaros dalį. Fiksuokite šią padėtį 5–10 sekundžių. Pakartokite pratimą 10-12 kartų 2 rinkiniais.
