Skulptūriniai ir išpumpuoti veršeliai suteikia vyrų kojoms ypatingą patrauklumą. Sportuodami su nepakankamai treniruotais blauzdos raumenimis rizikuojate susižaloti sausgyslės plyšimo pavidalu. Šio tipo traumų galima lengvai išvengti, jei tinkamai skirsite veršeliams.
Tai būtina
- - „Gakkenschmidt“treniruoklis;
- - štanga;
- - platforma;
- - suolas.
Nurodymai
1 žingsnis
Vienas iš paprasčiausių ir prieinamiausių pratimų yra kojų pakėlimas. Norėdami teisingai uždėti apkrovą ant abiejų kojų, turite atsistoti tiesiai. Tai galima pasiekti laikantis rankų ant sienos. Sklandžiai ir lėtai pradėkite kilti ant pirštų, nedarykite staigių ir šokinėjančių judesių. Tada lygiai taip pat lėtai nuleiskite save į pradinę padėtį. Norėdami pagerinti šio pratimo efektyvumą, nuimkite rankas nuo sienos ir paimkite sunkų daiktą (hantelius ar vandens butelius). Atlikite keturis trisdešimties keltuvų komplektus.
2 žingsnis
Kitas pratimas veršelių raumenims pumpuoti yra tas pats pakilimas ant pirštų, bet tik šlaite. Norėdami tai padaryti, atsistokite priešais stalą ir padėkite ant jo delnus, sulenkite šiek tiek mažiau nei devyniasdešimt laipsnių. Lėtai pakilkite ant pirštų ir tada lėtai nuleiskite save žemyn. Įsitikinkite, kad visi judesiai yra sklandūs ir trūkčioja. Siekdami geriausio efektyvumo, lipkite iki maksimalaus pakėlimo. Atlikite trisdešimt keltuvų per tris ar keturis komplektus.
3 žingsnis
Norint pastatyti blauzdos raumenis sporto salėje, jums reikia „Hackenschmidt“mašinos. Padėkite kojas šiek tiek į priekį ir suimkite simuliatoriaus rankenas. Giliai įkvėpkite ir pradėkite lėtai atlenkti kojas. Įsitikinkite, kad svoris yra toks, kad jis nepakratytų kojų pirmą kartą pakeliant (apie dvidešimt procentų daugiau jūsų paties svorio). Tada lėtai nuleisk save žemyn. Tuo pačiu metu svarbu atlikti šį pratimą taisyklinga technika, o ne dideliu greičiu (kaip daugelis žmonių mano). Atlikite dešimt pakartojimų trims rinkiniams.
4 žingsnis
Padėkite platformą po štanga ir padėkite horizontalų suolą trisdešimt centimetrų atstumu. Atsisėskite ant suolo krašto ir nuleiskite kelius po juosta, padėkite kojines pečių plotyje ant platformos krašto. Nuleiskite kulnus kuo žemiau ir, šiek tiek laikydami rankomis juostą, pradėkite keliais išspausti svorį, pakelkite kojas iki pirštų. Aukščiausiame taške sustabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite dešimt kartų per du tris komplektus.
