Sprendžiant iš blizgančių vyriškų žurnalų, vyrai užtikrintai skirstomi į dvi grupes: tuos, kurie pirmiausia žiūri į moterų krūtis, ir tuos, kurie pirmiausia žiūri į užpakalį. Be to, pastaruoju metu antroji grupė aplenkia pirmąją pagal kiekį. Matyt, todėl, kad liko daugiau natūralių gražių moteriškų popsų. Tai reiškia, kad mankšta sėdmenims sporto salėje jums turėtų tapti būtina.
Tai būtina
- - fitballas;
- - hanteliai;
- - laiptelių platforma;
- - gimnastikos kilimėlis.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsigulkite ant fitballo ir šiek tiek pasukite į priekį, kad kamuolys būtų po jūsų dubeniu. Išskleiskite kojas pečių plotyje ir padėkite kojines ant grindų. Rankos remiasi ant grindų. Kūnas pasviręs į priekį, pečiai yra žemiau klubų sąnarių lygio. Nugarą laikykite tiesią, nelenkite. Laikydamiesi pusiausvyros, pakelkite tiesią dešinę koją taip, kad ji sudarytų liniją su kūnu. Laikykite viršuje dvi sekundes ir lėtai nuleiskite koją ant grindų. Atlikite pakėlimą kita koja. Jei sulenksite alkūnes, pratimas taps sunkesnis, o krūvis padidės.
2 žingsnis
Paimkite hantelius ir padėkite juos ant pečių. Atsistokite kairėje nuo laiptelio platformos dešine koja. Atsisėskite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Ištieskite kojas. Perkelkite kūno svorį į dešinę koją, kairę koją pakelkite nuo grindų ir nuneškite į šoną, nukreipdami pirštą į priekį. Grįžti į pradinę padėtį. Darykite tai 12-15 kartų ir perjunkite šonus.
3 žingsnis
Atsistokite keturiomis delnais tiesiai po pečių sąnariais ir keliais po klubais. Padėkite hantelį po dešinės kojos kelio sąnario lenkimu ir lengvai apatine koja suspauskite. Įtempkite pilvą, suimkite pečių ašmenis ir ištieskite kairę ranką į priekį. Tada dešinę koją pakelkite į klubo aukštį. Laikykite hantelį nesilenkdami apatinėje nugaros dalyje, pėda žiūri į lubas. Nuleisk kelį, bet neliesk grindų. Su kiekviena koja atlikite po 8-12 pakartojimų.
4 žingsnis
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos remiasi ant juosmens. Kairia koja plačiai žingsniuokite atgal ir sulenkite abu kelius taip, kad dešinysis kelias būtų tiesiai virš kulkšnies, o kairysis būtų nukreiptas į grindis. Grąžinkite koją į savo vietą ir pakartokite pratimą ant kitos kojos. Grįžti į pradinę padėtį daugiausia reikėtų dėl atraminės kojos pastangų, nesistumkite už kojos. Atlikite po 8-10 plaučių su kiekviena koja.
5 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant gimnastikos kilimėlio. Sulenkite kelius, padėdami kojas lygiagrečiai vienas kitam ant grindų. Rankos ištiestos išilgai kūno, delnai žemyn. Įtempkite pilvą ir dešinę koją pakelkite tiesiai į viršų, ištiesdami pirštą. Stengdamiesi sėdmenų, pakelkite dubenį taip, kad kūnas suformuotų tiesią liniją nuo pečių iki kairio kelio. Nelaikykite pakeltą koją. Laikykite šią pozą dvi sekundes. Nuleiskite dubenį, bet ne iki galo - tarp kūno ir kilimėlio turėtų likti maždaug du centimetrai. Pakartokite pakilimą. Atlikite 12-15 pakartojimų kiekvienai kojai.
6 žingsnis
Ištempkite raumenis, prie kurių dirbate, kaip atvėsinamą. Atsigulkite ant grindų ir pakelkite abu kelius iki krūtinės. Apvyniokite rankas aplink klubus ir kelius priglauskite prie krūtinės. Nespauskite kelių. Sėdmenis reikia šiek tiek pakelti nuo grindų. Pajuskite sėdmenų raumenų įtampą. Laikykite šią pozą 15-20 sekundžių.
