Sėdmenys yra viena iš moterų kūno dalių, pritraukiančių vyrų dėmesį. Merginos bando išpūsti užpakalį, kad galėtų juos palankiai demonstruoti aptemptais drabužiais ar trumpu sijonu. Pratimai padės greitai suformuoti gražią sėdmenų formą.
Apšilimas
Pradėkite kompleksą sušildydami raumenis ir raiščius. Taip siekiama sumažinti įvairių rūšių žalos riziką pagrindinės apkrovos metu. Vaikščiokite vietoje 30-40 sekundžių. Tada eik šokinėti. Norėdami padidinti efektyvumą, galite naudoti virvę. Po minutės pradėkite bėgti vietoje. Tuo pačiu metu pabandykite kulnais paliesti sėdmenis. Po 30 sekundžių pradėkite bėgti keliais į viršų. Tada sulėtinkite tempą ir vėl atlikite žingsnį vietoje. Tuo pačiu metu stebėkite savo kvėpavimą, pabandykite jį normalizuoti.
Pagrindinė komplekso dalis
Atsistokite delnais kuo patogiau, kojos plačiai išskleistos. Iškvėpdami šiek tiek sulenkite kelius, laikykite tiesią nugarą. Kelias sekundes atsistokite šioje padėtyje, jums nereikia sulaikyti kvėpavimo. Įkvėpdami ištieskite kelius. Atlikite 15 pritūpimų.
Atsistokite šalia bet kokios atramos, kurią galite laikyti pratimo metu. Pavyzdžiui, šalia sienos, kėdės ir kt. Iškvėpdami paimkite dešinę koją atgal, pakreipkite kūną. Kūną ir koją laikykite lygiagrečiai grindims maždaug 30 sekundžių ir tęskite kvėpavimą. Įkvėpdami pakelkite kūną, nuleiskite koją. Atlikite pratimą ant kiekvienos kojos 3 kartus.
Pritūpk. Dešinę koją paimkite atgal ir šiek tiek į šoną. Laikykite padėtį 10 sekundžių, ramiai kvėpuokite. Tada nuleiskite kelį ant grindų ir patraukite sėdmenis link kulnų, atsisėskite ant jų. Po 10 sekundžių atlikite pratimą ant kairės kojos.
Pradinės padėties keisti nereikia. Dešinę koją paimkite atgal ir 40 sekundžių pasukite aukštyn ir žemyn. Pakartokite kairės kojos judesius. Šiek tiek apsunkinkime egzekuciją: dešinę koją ištieskite atgal, sulenkite per kelį. Iškvėpdami pakelkite koją aukštyn, tarsi ant kojos būtų platforma. Pratimą atlikite 30 kartų. Padarykite trumpą pertrauką, pakartokite pakėlimus kaire koja.
Tempimas
Po apkrovos raumenys turi būti traukiami. Atsistokite, nuleiskite kūną žemyn, bandydami išlaikyti tiesius kelius. Delnais suimkite blauzdas ir švelniai traukite į priekį. Kvėpuokite ramiai. Po 1-1,5 min. Lėtai įkvėpkite, atsitieskite.
Atsisėskite plačiai išskėstomis kojomis, rankos ištiestos priešais save. Iškvėpdami ištempkite kūną į priekį. Kvėpuokite tolygiai. Laikykite šią padėtį 2 minutes. Išsitieskite įkvėpdami.
Atsigulkite ant nugaros, iškvėpdami, traukite kelius į save. Minutėje pagulėkite šioje padėtyje, ramiai kvėpuokite. Įkvėpkite ir išsitieskite ant grindų.
