Atsitraukimai ant juostos arba horizontalios juostos yra laikomi efektyviausiais pratimais raumenų vystymuisi. Plati nugara, išsivystę krūtinės raumenys ir bicepsai daro vyro figūrą patrauklesne priešingai lyčiai. Vos per keletą mėnesių sistemingų mokymų galite pasiekti nuostabių rezultatų.
Tai būtina
Skersinis
Nurodymai
1 žingsnis
Patraukimas yra labai universalus pratimas. Priklausomai nuo rankų pločio, rankenos tipo ir nuo to, ar traukiate aukštyn už galvos, ar prie krūtinės, įtraukiamos įvairios raumenų grupės - nuo nugaros iki rankų. Tradicinis prisitraukimas yra su vidutiniu tiesiu sukibimu. Pabrėžta nugaros, bicepso ir dilbio raumenys. Suimkite horizontalią juostą rankena, lygią pečių plotiui, ir pakabinkite sukryžiavę kojas ir šiek tiek išlenkdami nugarą. Patraukite aukštyn, kartu suimdami pečių ašmenis, pabandykite paliesti juostą krūtinės viršuje. Apatiniame taške visiškai ištiesinkite rankas, tokiu būdu nugaros raumenys bus geriau ištempti.
2 žingsnis
Naudingiausia, bet gana sunki prisitraukimų versija yra plačiu griebimu prie krūtinės. Retai galima pamatyti asmenį, kuris teisingai traukiasi tokiu būdu. Suimkite strypą laikydami maždaug tokią pačią padėtį, kaip ir preso stendas. Suimkite juostą nykščiais iš viršaus, taip geriau ištiesite latą. Stenkitės neapkrauti bicepso, sujungti pečių ašmenis ir patempti save, krūtinės raumenimis palieskite skersinį. Pažvelk tiesiai į viršų ir išlenk nugarą.
3 žingsnis
Kitas variantas yra daug lengvesnis nei ankstesni - prisitraukimai su atvirkštiniu vidutiniu sukibimu. Pagrindinis dėmesys skiriamas bicepsui ir latissimus dorsi. Griebimas turi būti lygus pečių plotiui, delnus pasukite į save. Kojos yra sukryžiuotos ir šiek tiek sulenktos, nugara yra išlenkta. Pačioje judesio pradžioje sutelkite dėmesį į tai, kad pečiai būtų nukreipti atgal ir žemyn.
4 žingsnis
Populiarus, bet labai traumuojantis prisitraukimo tipas yra platus rankenos sukibimas. Jei šis pratimas atliekamas nerūpestingai, taip pat blogai judant pečių sąnariams, tokie prisitraukimai gali sukelti gana rimtų sužalojimų. Padarykite plačią rankeną (pavyzdžiui, paspauskite stendą) ir patraukite, nesulenkdami nugaros. Ištieskite kojas ir laikykite jas vienoje kūno pusėje. Alkūnės nukreiptos tiesiai žemyn, o ne atgal.
