Bicepsas yra didelis, gerai matomas raumuo peties priekyje. Daugelis sportininkų ypatingą dėmesį skyrė jos treniruotėms. Pagrindinė bicepso funkcija yra sulenkti ranką alkūnės sąnaryje. Štai kodėl pratimai jį pumpuoti susideda iš šio judesio.
Tai būtina
- - horizontali juosta;
- - štanga;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Dažniausias bicepso pumpavimo pratimas yra atsispaudimai nuo grindų. Norėdami tai padaryti, užimkite gulėjimo padėtį. Padėkite rankas pečių plotyje. Stebėkite nugarą, ji turėtų būti plokščia ir nesulenkti. Palaipsniui nuleiskite save, sulenkite alkūnes. Stenkitės krūtine paliesti grindis. Lėtai pakilkite į pradinę padėtį, sutraukdami bicepsą. Atlikite 10–12 atsispaudimų. Laikui bėgant, apkrova gali būti padidinta pridedant prieigų skaičių.
2 žingsnis
Jūs galite pastatyti bicepsą atlikdami štangos pratimus. Stovėk tiesiai. Padėkite kojas pečių plotyje. Apatine rankena švelniai suimkite štangą. Tvirtai prispauskite alkūnes prie šonų, kad geriau izoliuotumėte bicepsą. Lėtai pakelkite štangą iki didžiausio aukščio. Nuleiskite sviedinį žemyn. Pratimą pakartokite 10–15 kartų. Įsitikinkite, kad keliant liftą juda tik dilbiai. Alkūnės šiuo atveju turi likti nejudančios.
3 žingsnis
Kitas efektyvus pratimas - štangos kėlimas, akcentuojant alkūnes. Tokiu atveju paimkite sviedinį su viršutine rankena. Padėkite dilbius ant lygaus paviršiaus. Alkūnes perkelkite kuo arčiau kūno. Švelniai pakelkite štangą. Rankos šiuo metu turėtų būti didžiausiame aukštyje. Jei norite pakrauti bicepsą, nuleiskite štangą sklandžiai, be trūkčiojimų. Atlikite 10-15 pakartojimų.
4 žingsnis
Horizontali juosta taip pat gali greitai pumpuoti bicepsą. Norėdami tai padaryti, suimkite juostą apatine rankena. Lėtai traukite kūną į viršų. Pabandykite smakru paliesti juostą. Švelniai nuleisk save. Pratimą kartokite 10–12 kartų.
5 žingsnis
Sukurkite bicepsą naudodami hantelius. Vienas iš populiariausių pratimų yra koncentruotas kėlimas. Sėdi ant suoliuko. Viena ranka uždėkite sustojimą ant kelio, kita - paimkite hantelį. Šiek tiek pakreipkite kūną. Tokiu atveju nugara turėtų būti plokščia. Lėtai sulenkite ranką nuo hantelių link krūtinės. Pabandykite kiek įmanoma sugriežtinti bicepsą. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 15-20 kartų ant kiekvienos rankos.
