Masyvūs, išpumpuoti bicepsai yra daugelio vyrų tikslas. Moterys taip pat stengiasi, kad rankos būtų įspaustos, ir, pasitelkdamos jėgos pratimus, apkrauna bicepsus. Jei taip pat svajojate turėti gražias rankas, tada bent 3 kartus per savaitę atlikite toliau pateiktą jėgų kompleksą.
Nurodymai
1 žingsnis
Dešinėje upėje paimkite hantelį, kairę ranką palieskite ant to paties pavadinimo kojos, sulenktos per kelį. Įkvėpdami dešinę ranką atsiimkite atgal, iškvėpdami, sulenkite ją per alkūnę ir pritraukite hantelį prie peties. Pratimą atlikite 20–25 kartus, pakartokite kaire ranka.
2 žingsnis
Atsistokite tiesiai nuleidę rankas delnais į priekį. Iškvėpdami kartu sulenkite alkūnes, o įkvėpdami - nuleiskite juos žemyn. Pakartokite pratimą dar 20 kartų.
3 žingsnis
Ištieskite rankas krūtinės lygyje, delnus į viršų. Laikykite hantelius 1 minutę. Iškvėpdami nuleiskite rankas palei kūną. Įkvėpdami pakelkite rankas į šonus, nukreipdami delnus į viršų, laikykite juos dar 1 minutę. Tada pakelkite rankas šiek tiek arčiau galvos, maždaug 45 laipsnių kampu, ir užfiksuokite 30 sekundžių. Tada visiškai atpalaiduokite rankas nuleisdami jas žemyn.
4 žingsnis
Tiesias rankas pakelkite virš galvos. Įkvėpdami paskleiskite juos tiksliai į šonus, delnais į viršų. Atlikite spyruoklinius judesius, 2-3 minutes sukdami rankas aukštyn ir žemyn. Iškvėpdami sujunkite rankas ir jas atsipalaiduokite.
5 žingsnis
Nuleiskite rankas žemyn, pasukite delnais į priekį. Iškvėpdami sulenkite dešinę ranką per alkūnę, o įkvėpdami ją ištiesinkite. Su kitu iškvėpimu sulenkite kairę ranką. Pakartokite šį pratimą 20 kartų kiekviena ranka.
6 žingsnis
Prispauskite rankas prie šonų, sulenkite alkūnes. Iškvėpdami ištieskite dešinę ranką į priekį, o įkvėpdami - grąžinkite ją atgal. Pakartokite bokso judesį su kitu iškvėpimu, tik dabar su kaire ranka. Kiekviena ranka atlikite 20-25 šio pratimo rinkinius.
7 žingsnis
Pakelkite rankas virš galvos. Iškvėpdami nuleiskite juos žemyn, įkvėpdami pakelkite juos į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 20 kartų. Atsipalaiduokite, tada atlikite dar 1 rinkinį.
8 žingsnis
Taip pat yra keletas papildomų būdų priversti bicepsą. Tai yra štangos sūpynės, atsispaudimai, boksas ir plaukimas. Naudokite juos, kai tik galite, tada jūsų bicepsas visada atrodys išpūstas ir didelis.
