Stiprus ir pumpuojamas tricepsas atrodo labai patrauklus ir yra pečių ir krūtinės raumenų vystymosi pagrindas. Nupiešti jūsų rankų raumenys džiugins ir pritrauks kitų žvilgsnius. Jums tereikia noro laikytis rekomendacijų ir tvirtos valios.
Būtinas
- - suolas;
- - hanteliai;
- - štanga;
- bloko simuliatorius.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsisėskite ant suoliuko ir paimkite hantelį, pakelkite jį virš galvos taip, kad ranka būtų nukreipta tiesiai į viršų. Alkūnę laikykite tvirtai ir lėtai nuleiskite juostą už galvos, iki galo ištieskite tricepsą. Nesvarykite hantelio, išlaikykite svorio kontrolę. Sutraukdami raumenį, ištiesinkite ranką ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite šį pratimą dvidešimt kartų kiekvienai rankai trimis rinkiniais.
2 žingsnis
Atsistokite ir sulenkite į priekį. Viena ranka paimkite hantelį, o kita tvirtai atsiremkite į priešais esantį suolą. Paimkite hantelį atgal, o alkūnė turi būti lygi peties daliai, o ranka turi būti tiesi. Prispauskite ranką kuo arčiau kūno. Nuleiskite sviedinį, alkūnė turėtų likti vietoje, tada labai stengdamasi ištiesinkite ranką tiesia nugaros padėtimi. Kartokite pratimą penkiolika kartų kiekvienai rankai trimis rinkiniais.
3 žingsnis
Atsigulkite ant plokščio horizontalaus suolo, kojos lygiagrečios viena kitai. Tvirtai prispauskite sėdmenis ir viršutinę nugaros dalį prie suolelio ir siaurai suimkite už juostos (atstumas tarp nykščių turėtų būti 20–25 centimetrai). Atsargiai nuimkite štangą nuo lentynų ir lėtai nuleiskite iki krūtinės centro. Tada galingu ir greitu judesiu išspauskite juostą aukštyn. Atlikite šį pratimą dvidešimt kartų per du tris komplektus.
4 žingsnis
Atsisėskite ant suoliuko nugara ir pakelkite juostą su tam tikru svoriu virš galvos. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite štangą kuo žemiau už galvą, pabandykite iki galo ištiesti tricepsą. Tada, labai stengdamiesi, ištiesinkite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Palaikykite svorio kontrolę neigiamoje judėjimo fazėje. Atlikite tris penkiolika kartų.
5 žingsnis
Kitam pratimui jums reikės blokų prailginimo mašinos su išlenkta arba tiesia ranka. Atsistokite du žingsnius nuo mašinos (kad mankštos metu galėtumėte pasilenkti į priekį) ir suimkite rankeną pečių plotyje. Visiškai ištieskite rankas ir užfiksuokite alkūnes, stenkitės jas laikyti kuo arčiau kūno. Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite rankeną prie kaktos, tada stipriai judėdami visiškai ištieskite rankas ir pritvirtinkite alkūnės sąnarius, visiškai sutraukdami tricepsą. Atlikite pratimą dvidešimt kartų trimis rinkiniais.
