Sportinė figūra sukelia pavydą ir norą panašių formų. Lengva greitai užsiauginti raumenis, ir nereikia stipriai treniruotis sporto salėje. Tai lengva padaryti namuose, laikantis kelių principinių požiūrių į procesą.
Tai būtina
Hanteliai, virduliai, štanga
Nurodymai
1 žingsnis
Naudokite laipsnišką apkrovą. Tai yra jo laipsniškas didėjimas dėl pratimų pakartojimų arba padidinant taikymo jėgą (arba keliamų svorių masę). Kūnas palaipsniui prisitaikys ir raumenų augimas bus pastebimas.
2 žingsnis
Atlikite nuo 8 iki 12 kiekvieno pratimo pakartojimų. Mažiau pakartojimų tik padidins raumenų jėgą, bet nepadidins raumenų apimties. Didelis pakartojimų skaičius, daugiau nei 20, reiškia, kad jūsų pasirinkto svorio nepakanka ir jį reikia padidinti. Jis turėtų būti toks, kad galėtumėte jį pakelti ne daugiau kaip 12 kartų.
3 žingsnis
Atlikite 6–9 rinkinius kiekvienai raumenų grupei. Optimalus laikas atlikti šį rinkinių skaičių yra 45 minutės.
4 žingsnis
Sportuodami prarandate didžiulį kalorijų kiekį. Todėl valgykite kuo daugiau, kas 3 valandas. Raumenims augti reikalingi baltymai, kurių šaltinis yra baltyminis maistas. Apskaičiuokite reikiamą baltymų kiekį pagal formulę: svoris kg, padaugintas iš 2,05. Tai bus jūsų kūno svoris svarais ir reikalingas baltymų kiekis gramais. Tie. kurių svoris yra 80 kg, norint padidinti raumenų masę, reikės 176,4 g baltymų per dieną.
5 žingsnis
Valgykite daug baltymų turintį maistą. Tai yra vištienos ir kiaulienos mėsa (iki 20 g baltymų 100 g produkto), kiaušiniai (6 g baltymų), sūris (25 g), jūros gėrybės, pienas (27 g baltymų 1 litre), riešutai ir sėklos. Į savo racioną įtraukite maisto, kuriame gausu riebalų. Jie yra būtini anabolinių hormonų, reguliuojančių raumenų augimą, sintezei. Valgykite avokadus, augalinius aliejus ir riebią žuvį.
6 žingsnis
Į savo mitybą būtinai įtraukite maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių. Tai yra grūdų duona ir sėlenos, avižiniai dribsniai, bulvės, brokoliai ir špinatai. Jie suteikia kūnui energijos, reikalingos gerai sportuoti. Taip pat per dieną suvartokite mažiausiai 300 gramų žalio augalinio maisto - vaisių ir daržovių. Jie padeda pagerinti virškinimą ir pasisavina statybines medžiagas raumenų masės formavimuisi.
7 žingsnis
Kiekvieną dieną sportuokite bent 4 valandas prieš miegą. Naktinis poilsis turėtų būti pilnas, mažiausiai 8 valandos. Būtent tuo metu aktyviai formavosi raumenų skaidulos. Ir būtinai gerkite bent 2 litrus švaraus vandens kasdien. Šis kiekis reikalingas normaliam medžiagų apykaitos procesui ir baltymų, riebalų ir angliavandenių įsisavinimui.
