Žmonės, kurie lankosi sporto salėje, nerimauja dėl to paties klausimo: kaip greitai sukurti raumenų masę. Tikrai atrodys, kad užduotis bus sunki, tačiau iš tikrųjų visa paslaptis slypi tik keliose pagrindinėse taisyklėse, kurios padės pasiekti norimą palengvėjimą.
Nurodymai
1 žingsnis
Dirbdami su štanga ar virbalais, palaipsniui didinkite apkrovą didindami svorį arba didindami priėjimų skaičių, nes kūnas linkęs greitai prisitaikyti prie krūvių. Labai svarbus momentas auginant raumenų masę yra ne plaukimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu. Šiuo atveju yra perteklinis aminorūgščių ir glikogeno suvartojimas, tai yra, stiprumas mažėja.
2 žingsnis
Į savo racioną įtraukite daugiau žuvies, nes joje yra daug sveikų omega-3 riebalų. Nustatykite vidutinį suvartojamų kalorijų skaičių per dieną ir padidinkite šį skaičių perpus. Ši dieta turėtų trukti tik tris dienas, tai žymiai padidins raumenų glikogeno kiekį. Tada grįžkite prie įprastos dietos, kitaip papildomos kalorijos virs poodiniais riebalais.
3 žingsnis
Maistą vartokite šešis kartus per dieną (taip pat ir naktį), tai būtina norint greitai absorbuotis. Kadangi negalite palikti raumenų be maisto ilgiau nei šešias valandas ir nenorite keltis naktį ir gaminti maisto, vakare galite paruošti stiklinę baltymų kokteilio. Verta paminėti, kad vis tiek geriau gauti baltymų iš maisto, o kokteilį galite pasiimti tik tuo atveju, jei negalite tinkamai maitintis.
4 žingsnis
Vanduo yra svarbiausia raumenų masės didinimo medžiaga, jūsų darbas yra palaikyti optimalų hidrobalanso lygį organizme. Reikalingas vandens balanso lygis gali padidinti jėgą ir vidinę energiją. Norėdami tai padaryti, turite išgerti mažiausiai du su puse litro vandens per dieną, vasarą galima padidinti suvartojamo skysčio kiekį.
5 žingsnis
Kiekvieną pratimą atlikite 8–12 kartų, ši suma yra optimaliausia norint padidinti raumenų masę. Mažas pakartojimų skaičius (pavyzdžiui, 3-6 kartus) tinka tik raumenų jėgai didinti, bet ne jų apimčiai didinti. Pasirinkite sau optimalų svorį, kad galėtumėte jį pakelti ne daugiau kaip 12 kartų (bet ne mažiau kaip 8). Atlikite 6–9 pratimų rinkinius konkrečiai raumenų grupei.
