Moterų sėdmenų plotas yra genetiškai linkęs į riebalinio audinio nusėdimą, todėl yra vienas problemiškiausių. Norint suformuoti gražų siluetą šioje srityje, būtina atlikti pratimus, kurie skatina riebalų deginimą ir raumenų treniruotę.
Būtinas
- - treniruoklis, bėgimo takelis ar šokinėjimo virvė;
- - 2-3 kg sveriantys hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Pradėkite nuo 5-10 minučių mankštos ant bet kurio širdies ir kraujagyslių aparato (pavyzdžiui, treniruoklio) ar šokinėjimo virve, tada 1 minutę eikite ant kulnų.
2 žingsnis
Atsistokite taip, kad dešinė koja būtų didelis žingsnis priešais kairę, padėkite kojas klubų plotyje, dešinysis kulnas turi būti šiek tiek pakeltas. Įtempkite pilvą ir, paskirstydami kūno svorį ant abiejų kojų, nuleiskite save žemyn, sulenkdami kelius: dešinę šlaunį laikykite griežtai statmenai grindims, kairįjį kelį - virš kulkšnies. Grįžkite į pradinę padėtį, tada atlikite visus kartojimus paeiliui su kiekviena koja.
3 žingsnis
Atsistokite tiesiai su hanteliais rankose, įsitempę, pėdos klubų plotyje. Nuleisk į gūžtą, plačiu žingsniu į priekį kaire koja: kairysis kelias yra tiesiai virš kulkšnies, dešinė koja kiek įmanoma ištiesinta, dešinė pakelta. Stumkite kairę koją, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikę kelis pakartojimus, perjunkite kojas.
4 žingsnis
Stovėkite tiesiai, rankos su hanteliais laisvai nuleistos išilgai kūno, keliai atsipalaidavę, kojos pečių plotyje. Krūtinė ištiesinta, spauda įtempta. Kairia koja žengkite platų žingsnį į priekį ir, sulenkę abu kelius stačiu kampu, nuleiskite save. Tada sulenkite į priekį (nugara tiesi), perkelkite hantelius į kairę koją. Grąžinkite kūną į vertikalią padėtį, nustumkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite viską pakaitomis su kiekviena koja. Atlikite 10–12 pakartojimų, atsikvėpkite ir pakartokite dar porą kartų. Šis pratimas vadinamas „rusišku pasikišimu“ir jį atlikdamas sustiprinate šlaunų (keturkampių) ir sėdmenų gale esančius raumenis.
5 žingsnis
Atsistokite keturiomis, rankas laikykite tiesiai pečių plotyje, kelius tiesiai po dubeniu. Ant kairiojo kelio lenkimo uždėkite hantelį ir išspauskite. Ištieskite dešinę ranką į šoną iki pečių lygio. Įtempkite pilvo ir šlaunų raumenis, tada sėdmenų raumenų pastangomis pakelkite kairįjį kelį iki klubų lygio. Laikydami 2 sekundes, lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį. Šis pratimas sustiprina pakinklius ir sėdmenis. Pakartokite 10-12 kartų.
6 žingsnis
Užbaikite tempimu: 3-5 sekundes ištempkite kiekvieną apatinės kūno dalies raumenų grupę, padarykite pertrauką ir pakartokite 3-4 kartus. Atlikite kompleksą 3 kartus per savaitę, ilsėdamiesi 1-2 dienas tarp treniruočių.
