Kai kurių raumenų auginimo ir jų jėgos didinimo pratimų negalima atlikti be specialių svorių. Jie padeda pakelti jūsų treniruotę į kitą lygį, kai reguliaraus fizinio krūvio efektyvumas sumažėja. Tačiau raumenis galite palengvinti naudodamiesi savo kūno svoriu. Tokių pratimų ypatumas yra tas, kad jais siekiama padidinti ištvermę. Be to, norint juos įvykdyti, nereikia pirkti papildomos sporto įrangos. Bet svarbiausia, kad jūsų paties svoris šiuo atveju bus jūsų draugas, nes kuo daugiau svorio, tuo efektyvesnis pratimas.
Nurodymai
1 žingsnis
Mūsų kūnas yra universalus įrankis, kuris gali padėti mums tapti tinkamesni ir stipresni. Pagrindiniai kūno svorio pratimai yra atsispaudimai, kišimai, pritūpimai ir prisitraukimai. Prieš sportuodami būtinai sušildykite raumenis, taip pat atlikite tempimo pratimus.
2 žingsnis
Atsispaudimai. Šį pratimą galima atlikti iš horizontalių ir vertikalių paviršių. Kuo didesnis nuolydžio kampas, tuo efektyvesnis pratimas. Taigi efektyviausi bus atsispaudimai nuo grindų, o švelniausi - atsispaudimai nuo sienos. Jei jūsų rankų raumenys vis dar silpni, pradėkite stumti nuo sienos, kasdien vis labiau trauktis nuo sienos. Yra atsispaudimų variacija - atvirkštiniai. Norėdami tai atlikti, turėtumėte atsistoti nugara į atramą, uždėti rankas ant jos ir nusileisti, tiesindami kūną.
3 žingsnis
Plaučiai. Šie pratimai padeda treniruoti sėdmenų ir šlaunų raumenis. Norėdami atlikti pratimą, atsistokite tiesiai kojomis kartu arba 1 kojos pločiu. Išskleisk pečius. Galite paimti hantelius į rankas, nuleiskite juos palei kūną. Tada galite pasinerti į priekį arba atgal.
4 žingsnis
Žingsnis į priekį: įkvėpkite ir dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį. Visą kūno svorį perkelkite šiek tiek į priekį. Darbinės kojos šlaunys turi būti stačios. Atliekant tokius pratimus svarbu teisingai pakilti, kad nebūtų pažeisti kelio sąnariai. Pakelkite tik tada, kai darbinė koja ištiesiama į priekį. Kūnas bet kuriuo atveju turi būti tiesus. Pakartokite tą patį pratimą kitai kojai.
5 žingsnis
Atstumas atgal: žengkite žingsnį atgal, tada lėtai nuleiskite save, laikydami liemenį tiesų. Apskaičiuokite laiptelio plotį taip, kad priekinės kojos apatinė koja būtų griežtai vertikali grindims. Kūno svoris turėtų būti jaučiamas užnugario kulno kulne. Šiuo atveju darbinė koja yra ant piršto, beveik liesdama grindis keliu. Grįžkite į pradinę padėtį, nustumdami neveikiančios kojos kulną. Negalite pakilti nustumdami kojos kulną, kuris atsimušė atgal.
6 žingsnis
Pritūpimai. Pritūpimai, kaip ir plaučiai, vargina kojų raumenis. Galite juos atlikti įvairiomis variacijomis ir skirtingu gyliu - kuo giliau pritūpęs, tuo efektyviau. Pratimų variantai: pritūpkite keliais į priekį, į šonus.
7 žingsnis
Prisitraukimai. Šie pratimai lavina nugaros, pečių ir kaklo raumenis. Viskas, ko jums reikia, yra įsitempti ant juostos, įveikiant savo kūno svorį. Kad rankos neslystų, rekomenduojame ant rankų mūvėti specialias pirštines. Galite pradėti nuo skersinio, esančio pusę metro nuo grindų, tada jūsų paties svoris bus daug mažesnis nei tada, kai esate laisvai pakabintas. Palaipsniui pereikite prie aukštesnių laiptelių.
