Liekna, raumeninga figūra ne tik puošia, tai yra geros sveikatos ženklas. Dažnai būtent figūra yra pagrindinis kriterijus vertinant per pirmąjį susitikimą. Štai kodėl vis daugiau žmonių siekia ne tik numesti svorio, bet ir susikurti gerus raumenis. Teisingai priartėjus prie to, viską padaryti galima vienu metu.
Nurodymai
1 žingsnis
Nebandykite sulieknėti laikydamiesi griežtos dietos. Jei numetate daugiau nei 1 kg per savaitę, organizmas sulėtins riebalų deginimo procesą. Toks staigus dietos kalorijų kiekio sumažinimas bus signalas kūnui apie sunkių laikų pradžią, o tai reiškia, kad negalima išleisti energijos atsargų riebalų pavidalu. Be to, neturėsite pakankamai energijos, kad paspartintumėte raumenų skaidulų augimą.
2 žingsnis
Peržiūrėkite savo mitybos gaires. Norėdami pašalinti riebalų kaupimąsi, sumažinkite dienos kalorijų kiekį maždaug 10–15%. Padarykite savo valgį trupmeniniu. Nuo penkių iki šešių patiekalų per dieną kepenys gali visiškai paversti kalorijas kinetine energija, nieko nepadėdami į rezervą.
3 žingsnis
Baltymai reikalingi aktyviam raumenų augimui. Todėl mažai baltymų turinčios dietos jums visiškai netinka. Jūsų dietoje turėtų būti daug liesos mėsos ir pieno produktų. Pradėkite savo dieną košėmis ar musliu. Juose esantys lėti angliavandeniai leis be problemų sumažinti kalorijų kiekį pietų ir vakarienės metu 5–10%.
4 žingsnis
Iš savo dietos pašalinkite kondensatoriuose esančius transgeninius riebalus, rūkytą mėsą ir greitus angliavandenius.
5 žingsnis
Norint atsikratyti poodinių riebalų, reikia reguliariai mankštintis. Geriausias metimo svoris yra bėgimas intervalais. Pakaitinis bėgimas vidutiniu tempu su trumpais pagreičiais. Bėgimas ant nuolydžio padeda labai gerai išnaudoti lipidų atsargas. Bėgite per nelygų reljefą arba nustatykite savo bėgimo takelio 10-15 laipsnių kampą. Bėgimo trukmė neturėtų būti trumpesnė nei pusvalandis. Būtent tokia mankštos trukmė reikalinga norint įjungti riebalų deginimo mechanizmą.
6 žingsnis
Tris kartus per savaitę atlikite jėgos treniruotes. Tai būtina tiek vyrams, tiek moterims.
7 žingsnis
Norėdami greičiau užauginti raumenis, atlikite pagrindinius pratimus, skirtus tuo pačiu metu treniruoti daugybę raumenų. Siaurų, tikslinių pratimų reikia tik profesionaliems sportininkams, kurie tobulina raumenis. Mėgstamiausi pratimai turėtų būti: „deadlift“, spaudimas krūtinėje, pritūpimai, prisitraukimai ir atsispaudimai.
8 žingsnis
Darbas su laisvaisiais svoriais padeda greičiau auginti raumenis nei dirbant su mašinomis. Tai leis mankštintis net ir blogiausiai įrengtoje sporto salėje. Taip pat yra štanga ir skirtingo svorio hantelių rinkinys.
9 žingsnis
Prieš savarankiškai pradėdami jėgos treniruotes, pasitarkite su fitneso instruktoriumi. Daugumos pagrindinių pratimų efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo teisingo vykdymo. Išleiskite šiek tiek pinigų asmeninėms treniruotėms, kad išmoktumėte teisingos technikos.
10 žingsnis
Tarp jėgos treniruočių būtinai pailsėkite bent vieną dieną. Priešingu atveju galite „užkimšti“raumenis. Tai paskatins tai, kad raumenų augimas žymiai sulėtės.
