Raumenų masės didėjimo problema kelia nerimą beveik visiems žmonėms, kurie eina į sporto klubus. Vienas iš jėgos treniruočių ramsčių turėtų būti hanteliai. Treniruočių technikai reikia kruopštaus pasiruošimo.
Teorija
Pirmiausia papildykite savo biologijos žinias. Žmogaus kūne yra labai daug raumenų, kurių kiekvienam reikia atskirų pratimų. Yra labai daug pratimų su hanteliais, tačiau kiekviename variante galimi variantai. Pasukus ranką 90 laipsnių kampu nuo lygiagrečios galvos krypčiai, atliekant rankų plitimą tiesiame suole, bus naudojama kita raumenų grupė.
Paruošimas
Prieš treniruotę svarbu sušilti. Tempimasis, energingi šuoliai, pritūpimai, trynimai - darykite viską, kad kraujas tekėtų į raumenis, užtenka penkių minučių. Raumenys turi būti karšti. Taigi galite išvengti ašarų ir patempimų, kurie kelias savaites išvers jus iš treniruočių ritmo. Tai yra visiškai nereikalinga. Bėgiojimas yra geras apšilimas, kurį geriausia atlikti prieš pradedant jėgos treniruotes.
Paimkite savo apkrovą patys
Svorį turėtų pasiimti pats. Tipiška pradedančiųjų klaida yra pervertinti jėgą ir prisiimti absoliučią antsvorį. Rezultatai reikalingi, o ne atplėšta nugara. Vėlgi, orientuota į poreikius. Treniruojate savo palengvėjimą ir ištvermę - mažiau svorio, daugiau pakartojimų. Reikalingas didelis tūris - svoriai yra dideli. Veiksmų programa bus optimali. Treniruotės pradžioje pasiimkite lengvą svorį, mankštinkitės, kol lengva pakartoti 15 kartų. Tada pridėkite 5 kilogramus, pakartokite. Patikėkite, nuo to, kad kartą hantelius pakėlėte tokiu svoriu, koks yra jūsų, raumenys nebebus. Nuosaikumas yra raktas į sėkmę.
Treniruočių eiga
Turėdami reikiamą svorį, pradėkite pratimą. Paspauskite ant suoliuko sėdėdami taip. Atlošas vertikaliai. Atsisėskite šiek tiek atplėšę kojas. Paimkite hantelius į rankas, sulenktas per alkūnes, delnus nuo savęs. Lėtai išspauskite aukštyn, judėjimo pabaigoje atsekite mažą lanką. Iškvėpkite - viršuje. Jums reikia sėdėti tiesia nugara. Preso suolas: atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite pečių ašmenis. Hanteliai sulenktose rankose, delnai krūtinės lygyje. Lėtai aukštyn iki ištiestų rankų - iškvėpkite - žemyn. Hantelių skyrybos taip pat atliekamos gulint, gana sulenkite rankas, hanteliai lygiagrečiai kūnui. Neverta jo žemai nuleisti. Turėtų būti įtemptų raumenų jausmas. Taip dirbate deltinius ir tricepsus.
Hanteliai taip pat padeda treniruoti įstrižus pilvo preso raumenis. Paimkite vieną hantelį, prispauskite nuleistą ranką prie kūno, sulenkite su ja į šoną, grįžkite į pradinę padėtį. 15 pakartojimų - pakeiskite ranką. Optimalus bus 4 pakartojimų rinkinys.
