Bet kurio sportininko vizitinė kortelė yra bicepsas. Lenkdamas ranką jis įsilieja į tvirtą „rutulį“ir kalba apie vyro stiprybę. Jei esate raumenų pumpavimo pradininkas ir norite turėti gražų ir tvirtą bicepsą, pateikiame keletą paprastų patarimų ir keletą paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose.
Tai būtina
Štanga, hanteliai
Nurodymai
1 žingsnis
Nepaisant akivaizdaus namų treniruočių patogumo, geriausia juos daryti sporto salėje. yra visa reikalinga įranga, ir bet kuriuo metu galite kreiptis į kompetentingą trenerio pagalbą.
2 žingsnis
Neužkraukite bicepso su dideliu krūvio kiekiu, čia svarbu ideali pratimo atlikimo technika. Bicepsas yra mažas raumuo, kurį reikia atidžiai treniruoti.
3 žingsnis
Svorių svorį pasirinkite taip, kad maksimaliai atlikdami nustatytą pakartojimų skaičių galėtumėte atlikti kuo puikiausiai.
4 žingsnis
Pasirinkite bet kurį iš toliau pateiktų dviejų pratimų ir atlikite du 8–12 pakartojimų rinkinius kiekviename pratime. Treniruokitės bicepsą kartą per savaitę bet kuriuo jums tinkamu metu.
5 žingsnis
Stovi štangos garbanė. Suimkite štangą vidutiniu sukibimu ir lėtai ir kontroliuodami pakelkite ją iki krūtinės lygio. Pasukite rankas priešinga sau kryptimi, tai padės kiek įmanoma labiau ištiesti bicepsą ir pagreitins jo augimą. Lėtai grąžinkite štangą į pradinę padėtį. Venkite kūno trūkčiojimų ir laikykite nugarą tiesią.
6 žingsnis
Pakaitomis stovinčių hantelių garbanos. Paimkite du to paties svorio hantelius ir atsistokite tiesiai. Tai yra pradinė padėtis. Lėtai sulenkite vieną ranką. Hantelį reikia pakelti pasitelkus bicepsą - nesūpuok kūno, tokiu būdu nuimi krūvį nuo raumens. Padarę aiškią pauzę, grąžinkite hantelį į pradinę padėtį. Atlikite tą patį judesį kita ranka. Tai bus vienas kartojimas.
7 žingsnis
Koncentruotos bicepso garbanos. Atsisėskite ant suoliuko krašto plačiai išsiskyrę kojas. Uždėkite ranką ant vidinės šlaunies, nuleiskite ranką taip, kad alkūnė būtų žemiau kelio. Su izoliuota bicepso jėga pakelkite hantelį aukštyn, sulenkite bicepsą, tada ištieskite ranką. Atskiros pastangos reiškia, kad pratimą turėtumėte atlikti naudodamas tik bicepso jėgą, neperkeldami dalies krūvio kitiems kūno raumenims.
8 žingsnis
Vadovaukitės šiais patarimais ir labai greitai tapsite gražaus ir galingo bicepso savininku.
