Pratimai dėl pilvo ertmės padės namuose pasidaryti gražų plokščią pilvuką. Po 3-4 savaičių reguliarios kasdienės treniruotės pasirodys pirmieji rezultatai - pilvo oda taps elastingesnė, o raumenys pastebimai sustiprės.
Pilvo pratimai mergaitėms padės pašalinti riebalų raukšles juosmenyje ir šonuose. Jie turės būti atliekami 2-3 kartus kiekvieną dieną. Krūvis didinamas palaipsniui - optimaliausia pridėti po 1–3 kiekvieno pratimo pakartojimus per savaitę. Po mėnesio pastebėsite pirmuosius rezultatus - oda pastebimai sustangrės, raumenys sustiprės, pagerės plastiškumas ir lankstumas.
Liemenį pakelia 45 ir 90 laipsnių
Liemens keltuvai yra vieni efektyviausių viršutinės pilvo dalies pratimų mergaitėms. Namuose jie gaminami gulint ant nugaros. Pratimo metu turite stebėti kvėpavimą: pradinėje padėtyje, įkvėpkite, o keldami kūną - iškvėpkite. Jokiu būdu neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo.
Pradedantiesiems geriau atlikti pilvo pratimus pagal 10 pakartojimų 3 rinkiniuose schemą. Poilsis tarp serijų - ne daugiau kaip 1-2 minutės. Kad treniruotė būtų kuo efektyvesnė, stenkitės, kad jūsų pilvo ertmė visada būtų įtempta.
Rusiškas posūkis
Įstrižų pilvo raumenų pratimai dažnai vadinami liemens posūkiais ir pasisukimais. Užsienio fitneso tinklaraštininkų vaizdo kursuose tokios treniruotės pasirodo pavadinimu „Russian twist“. Jei pratimai atliekami teisingai, riebalų sluoksnis šonuose ir juosmenyje sumažėja, susidaro gražus reljefas.
Rusijos sukimo pratimas atliekamas gulimoje padėtyje. Kojos sulenktos keliuose. Pradedantieji gali pastatyti kojas ant stalo, o pažengę sportininkai gali juos pakelti 45 laipsnių kampu nuo grindų. Rankos sulenktos per alkūnes, pirštai tarpusavyje, alkūnės išskėstos.
Treniruotės metu kvėpavimas turėtų būti dažnas ir matuojamas: įkvėpkite pradinėje padėtyje, iškvėpkite sukdami kūną. Pakartojimų skaičius yra 30-40 kartų. Kiekvieną savaitę pridėkite 3–5 kūno apsisukimus.
Koja pakyla 45 ir 90 laipsnių
45 ir 90 laipsnių kojos pakėlimas yra apatinės pilvo dalies pratimai. Jie atliekami 10 kartų 3 rinkiniuose. Po 2 savaičių pakartojimų skaičius padidėja. Treniruotės metu reikia įtempti pilvo raumenis, o ne klubus. Stenkitės neapkrauti kaklo ar pečių raumenų.
Lenta
Mergaičių namų pratimų rinkinys spaudai būtinai apima juostą. Tai leidžia sustiprinti pilvo, nugaros, sėdmenų, kojų raumenis. Stovėdami lentoje jie kvėpuoja lėtai ir pamatuotai. Idealiu atveju kūnas turėtų suformuoti tiesią liniją. Rankos gali likti tiesios arba sulenktos per alkūnes. Pilvas įtraukiamas, sėdmenys ir klubai įsitempę.
Jie stovi bare 20–40 sekundžių. Laikui bėgant pratimo trukmė priartinama iki 2 minučių. Norėdami padidinti pečių juostos ir pilvo raumenų apkrovą, galite „vaikščioti ant rankų“juostoje, tiesdami rankas ir tada sutelkdami dėmesį į alkūnes.
Dviratis
Daugeliui pažįstamas dviratis taip pat yra veiksmingas moterų pilvo pratimas. Kasdienės treniruotės padės pašalinti riebalus, nusėdusius žemiau juosmens, sustiprins pilvo apačią. Įsivaizduojami pedalai nuo grindų sukami 90 arba 45 laipsnių kampu. Pratimo trukmė yra mažiausiai dvi minutės.
Net efektyviausi moterų pilvo pratimai be dietos neduos įspūdingų rezultatų. Pabandykite teisingai apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, neįtraukite nesveiko maisto iš dietos ir kasdien sportuokite. Mėnesį dirbdami su savimi šiuo režimu atsikratysite 5–7 kg ir juosmenyje, šonuose bei klubuose pašalinsite iki 3–5 cm.
