Ne taip svarbu, ką ar ką nešiosite ant rankų: mylima mergina, ilgai lauktas vaikas, plytos jūsų namams statyti - vyro rankos turi būti tvirtos. Įtraukite šiuos pratimus į treniruočių tvarką ir darykite tai tris kartus per savaitę. Tai leis greitai pasiekti reikalingą raumenų augimą.
Tai būtina
- - hanteliai;
- - štanga su EZ kaklu;
- - blokinis treniruoklis;
- - Skoto suolas;
- - stabili vertikali atrama.
Nurodymai
1 žingsnis
Paimkite hantelius į rankas, atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Pasukite delnus į save ir sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Palikite kairę ranką vietoje ir nuleiskite dešinę ranką. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite kairę ranką. Tai yra vienas pakartojimas. Atlikite 8-12 pakartojimų.
2 žingsnis
Pakelkite hantelius per galvą ir sulenkite alkūnes taip, kad hanteliai būtų už galvos. Ištieskite dešinę ranką, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite kairėje rankoje. Tai yra vienas pakartojimas. Atlikite 8-12 pakartojimų.
3 žingsnis
Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Paimkite hantelius į rankas, delnus nukreipkite į kūną. Sulenkite dešinę ranką per alkūnę, kol hantelis palies petį. Nuleiskite hantelio ranką, kol alkūnės kampas bus 90 laipsnių, ir palaikykite dvi sekundes. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitą ranką. Atlikite po 8-12 pakartojimų kiekvienai rankai.
4 žingsnis
Atsistokite priešais blokinę mašiną 1-2 žingsnių atstumu. Pakelkite virvės rankeną. Prispauskite alkūnes prie kūno ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Nuleiskite rankas žemyn, žemiausiame taške, išskleiskite šepečius. Tada lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Kai alkūnės sąnario kampas yra 90 laipsnių, palaikykite dvi sekundes, tada judėkite toliau. Atlikite 8–12 pakartojimų.
5 žingsnis
Laikykite „EZ“štangą pečių plotyje su atvirkštine rankena. Atsisėskite ant Skoto suolo, laikydamiesi atraminio lėktuvo viršaus po pažastimis. Pakelkite juostą taip, kad alkūnės būtų sulenktos stačiu kampu. Užfiksuokite padėtį dviem sekundėms ir lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Atlikite tris 8-10 pakartojimų rinkinius.
6 žingsnis
Būtinai ištieskite bicepsą ir tricepsą. Tai padės maksimaliai išnaudoti jėgos treniruotę, sulenktą ranką padėdami už galvos kuo toliau. Kita ranka švelniai nuspauskite alkūnę ir pabandykite ją nuleisti dar žemiau. Atsistokite nugara į durų angą rankos atstumu. Suimkite staktą, pasukite ranką taip, kad nykštis būtų nukreiptas žemyn. Dabar švelniai pasukite bicepsą aukštyn, laikydami kūną nejudantį.
