Nuo ko pradėti prieš ilgą kelionę po sporto salių ir lengvosios atletikos pasaulį? Lengviausias raumenų grupes yra pilvas ir rankos. Jiems mokyti yra daugybė veiklų ir įrangos. Pradėti reikia nuo paprasčiausio.
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmasis ir paprasčiausias preso išpumpavimo būdas yra įprastas liemens pakėlimas nuo grindų. Tam jums reikia:
- Atsigulkite ant vertikalaus paviršiaus.
- Sulenkite kojas per kelius.
- Uždėkite rankas ant krūtinės arba atsineškite už galvos.
- Pradėkite pakelti liemenį nuo grindų, alkūnėmis liesdami kelius.
Atlikite šį pratimą 4 rinkiniais, maksimalų kartų skaičių.
2 žingsnis
Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti "blynus". Norėdami tai padaryti, susikibę rankomis už galvos, turėtumėte laikyti sviedinį. Svorio medžiagai pakeisti galima sumontuoti pasvirusį suolą. Kuo didesnė amplitudė, tuo daugiau apkrovų.
3 žingsnis
Norėdami išpumpuoti apatinį presą, rekomenduojama naudoti lygiagrečias, horizontalias arba sienines juostas. Visi šie apvalkalai apima kojų pakėlimą. Kojos neturi būti sulenktos keliuose. Palaipsniui kėlimo amplitudė didės, kaip spaudos kubai.
4 žingsnis
Rankų mankštai galite naudoti hantelius ar juostą. Naudodami hantelius galite pumpuoti bicepsą, tricepsą ir deltą. Baras - bicepsas ir tricepsas.
5 žingsnis
Dėl bicepso jums reikia:
- Atsisėskite ant lygaus, kieto paviršiaus.
- Alkūnės sąnarį išorine puse paspauskite šlaunies vidinėje pusėje.
- Hanteliais sulenkite ranką per alkūnę.
Pakartojimų skaičius: 15 kartų 4 rinkiniai.
6 žingsnis
Dėl tricepso turėtumėte:
- Atsisėskite ant lygaus, kieto paviršiaus.
- Sulenkite ranką su hanteliu alkūnės sąnaryje ir padėkite ją už galvos.
- Kita ranka laikykite liemenį šonkaulių srityje.
- Sulenk ir atkišk ranką už galvos.
Pakartojimai: 10 kartų 4 rinkiniai.
7 žingsnis
Norint treniruoti deltas, reikia.
- Atsisėskite ant lygaus ir tvirto kėdės paviršiaus.
- Paimkite hantelius į abi rankas.
- Pakelkite rankas, kol jos bus lygiagrečios viena kitai, nuleiskite jas.
Pakartokite 15 kartų 4 rinkinius.
8 žingsnis
Juostos pratimai yra maždaug identiški bicepsams:
- Atsistokite tiesiai arba nugara prie sienos.
- Pasiimk barą. Griebimo atstumas turėtų būti šiek tiek didesnis nei pečių plotis.
- Pakelkite ir nuleiskite juostą 10 kartų per 4 rinkinius.
9 žingsnis
Dėl tricepso:
- Atsisėskite ant lygaus paviršiaus arba atsistokite tiesiai.
- Įkiškite rankas su juosta už galvos.
- Pakelkite rankas virš galvos ir grįžkite į pradinę padėtį 10 kartų 4 rinkinius.
