Vidutiniškai išpūstos rankos ir gražūs raumenys reikalingi ne tik norint efektyviai vaikščioti palei paplūdimį, bet ir norint, kad nugara ir stuburas būtų sveiki. Namuose galite greitai padidinti rankų raumenis ir sustiprinti stuburo koloną, kasdien pratimams skirti ne daugiau kaip valandą.
Tai būtina
- - skersinis (prisitraukimams);
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Treniruotę turėtumėte pradėti didindami savo svorį. Užmaukite sunkią kuprinę arba specialią liemenę su svoriais ant nugaros.
2 žingsnis
Dabar galite pradėti prisitraukimus. Tai geriausia padaryti ant baro, kurį galima lengvai pastatyti virš bet kokių jūsų buto durų.
3 žingsnis
Pakabinkite ant juostos: padėkite rankas maždaug pečių plotyje, pasukite delnus į vidų. Lenkdami rankas, įkvėpkite, ištiesdami - iškvėpkite. Pradedančiam sportininkui pakanka pratimą pakartoti bent penkis kartus.
4 žingsnis
Po minutės poilsio pakartokite pratimą, tačiau rankas padėkite delnais į išorę. Kas kelias dienas didinkite prisitraukimų skaičių ir atstumą tarp rankų.
5 žingsnis
Prisitraukimai. Nenuimdami svorio nuo nugaros, sutelkite dėmesį į kumščius ir įkvėpdami lėtai sulenkite rankas. Tiesdami rankas, iškvėpkite. Tris kartus pakartokite penkis atsispaudimus.
6 žingsnis
Kojos sulenktos keliuose, sustiprėja ant atramos taško. Tai gali būti baterija, sofa ar mergina, turinti jėgų juos laikyti mankštos metu. Sklandžiai ir lėtai pritraukite kūną prie sulenktų kelių, kaitaliodami kairę ir dešinę. Pradedantiesiems pakanka 8 kartų. Norėdami pailsinti rankų ir krūtinės raumenis, atlikite pritūpimus.
7 žingsnis
Kitam pratimui atlikti reikalingi hanteliai, tačiau jie nėra labai sunkūs. Vėliau jų svorį galima padidinti. Atpalaiduokite rankas ir nuleiskite jas žemyn, šiek tiek sulenkite alkūnes, pasukite delnus prie klubų. Įkvėpdami, švelniai ir lėtai pakelkite rankas į šonus iki taško, kuriame delnai su hanteliais, alkūnėmis, rankomis ir pečiais, pasukti į grindis, nebus vienoje linijoje. Fiksuokite pozą dviem sekundėms, tada, lėtai iškvėpdami, nuleiskite rankas. Pradedantiesiems pakanka pratimą pakartoti dvylika kartų. Jei toks kompleksas atliekamas kasdien, nuolat didinant krūvį, tai po mėnesio laikysena pasikeis, raumenys taps didesni, stuburas sveikesnis.
