Vyrai, gyvenantys sėslų gyvenimo būdą (vairuotojai ar biuro darbuotojai), dažnai ima nerimauti dėl papildomų centimetrų klubuose, nes jie labai nori paplūdimyje apsivilkti trumpus šortus. Jei nusprendėte tvirtai susitvarkyti su figūra, išmokite keletą veiksmingų pratimų, kurie padės ne tik sumažinti šlaunų apimtį, bet ir tuo pačiu metu naudoti sėdmenų ir įstrižainės raumenis.
Tai būtina
- - kėdė;
- - hanteliai ar štanga;
- - kilimėlis.
Nurodymai
1 žingsnis
Laikykitės tokios pradinės padėties: atsisėskite ant grindų alkūnėmis dešinėje šlaunies pusėje. Padėkite rankas tiesiai priešais save, pailsėkite ant grindų. Taip pat atlikdami pratimą išlaikysite pusiausvyrą. Sulenkite kelius, pakelkite kairįjį kelį į viršų ir patraukite pirštą link savęs. Tada nuleiskite koją žemyn ir atpalaiduokite raumenis, atlikite dvidešimt šių pratimų kiekvienoje pusėje.
2 žingsnis
Atsistokite ir ištiesinkite nugarą, kojos turi būti kartu, ištieskite rankas ir atsiremkite į kėdės atlošą. Dabar lėtai pakilkite iki dešinės kojos piršto. Tą pačią akimirką paimkite kairę koją atgal ir pakelkite ją kuo aukščiau. Palaikykite šią padėtį penkias – dešimt sekundžių (stovėdami ant dešinių pirštų galiukų) ir nuleiskite save ant visos kojos. Darykite pratimą po dešimt kartų kiekvienai kojai (kiekvieną kartą pakaitomis).
3 žingsnis
Padėkite kilimėlį ir atsigulkite ant nugaros, pasukite delnus į grindis ir padėkite juos po sėdmenimis, kojos turi būti tiesios. Įkvėpkite ir tuo pačiu pakelkite tiesią koją, kelias sekundes palaikykite virš grindų ir iškvėpdami nuleiskite. Atlikite trisdešimt pratimų kiekvienai kojai. Norėdami maksimaliai išnaudoti raumenis šlaunų priekyje, turėtumėte stipriai ištiesti kojinę ir neatpalaiduoti jos, kol baigsite pratimą. Jokiu būdu nelenkite kojos per kelį, palaipsniui didinkite sūpynės amplitudę.
4 žingsnis
Gulėdamas ant nugaros, išskleisk rankas ir susitelk į jas. Sulenkite kojas, laikykite kelius kartu. Nuleiskite sulenktas kojas į dešinę, tada į kairę, grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo metu rankas ir pečius reikia prispausti prie grindų. Atlikite dešimt pakartojimų kiekviena kryptimi.
5 žingsnis
Ištieskite nugarą ir atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje. Suimkite pečių ašmenis, priveržkite pilvo raumenis. Įkvėpdami pritūpkite taip, kad keliai sulenktų tolygiai. Tuo pat metu paimkite dubenį atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės už nugaros. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą nuo dešimties iki penkiolikos kartų trimis rinkiniais. Norėdami padidinti efektyvumą, naudokite hantelius ar štangą, kuri turėtų būti laikoma per pečius už galvos.
6 žingsnis
Kojų svyravimai gali padėti sumažinti šlaunų dydį. Atlikdami šį pratimą, nepamirškite apie gerą ritmingą muziką ir pasitikėjimą sėkme, kuri jūsų laukia po intensyvių treniruočių. Atsiklaupk ant rankų, padėjęs rankas ant grindų. Negalėdami visiškai ištiesinti kojos, darykite laisvas sūpynes, kiek įmanoma labiau įtempdami sėdmenų ir šlaunų raumenis. Padarykite trisdešimt sūpynių ir pakeiskite kojas.
